Co za dużo, to niezdrowo

Dobrze zaplanowany trening to połowa sukcesu. Kolejna – rozsądne do niego podejście. Jeśli narzucimy sobie katorżnicze tempo ćwiczeń, a zapomnimy o tym, że warunkiem uzyskania dobrych efektów jest regeneracja sił, możemy doprowadzić do przetrenowania. Do przetrenowania prowadzi również monotonia ćwiczeń. Równie istotna jest dieta – źle dobrana, dostarczająca zbyt mało wartości odżywczych przynieść może opłakane skutki. Na gorszą kondycję wpływ mają także choroby bakteryjne, mała ilość snu, jak również używki i środki dopingujące.

Objawy przetrenowania

• zmęczenie fizyczne i psychiczne,
• osłabienie,
• bóle mięśni, stawów, głowy
• szybka utrata masy ciała,
• pogorszona odporność organizmu,
• brak apetytu,
• nadmierna potliwość,
• napięcie mięśni, drżenie kończyn,
• spadek kondycji,
• duszności,
• zniechęcenie, szczególnie do dalszych treningów,
• apatia,
• rozdrażnienie,
• kłopoty ze snem,
• zmniejszone libido,
• gorsza wydolność organizmu,
• słabsze wyniki sportowe,
• podwyższone tętno,
• przyspieszony oddech.

Część z powyższych symptomów zależy od naszej subiektywnej opinii, często też mogą one zostać zignorowane. Przetrenowanie można potwierdzić badaniami: test krwi wskaże spadek liczby czerwonych krwinek, ilości hemoglobiny i hematokrytu. Ponadto obniżony może być poziom testosteronu oraz mleczanów, a zwiększony poziom kortyzolu i adrenaliny.

Jak temu zaradzić?
Przetrenowanie można wyleczyć w czasie od kilku tygodni do paru miesięcy. Należy przede wszystkim:

• zmniejszyć częstotliwość treningów, ćwiczyć mniej i nie tak intensywnie jak dotychczas,
• odciążyć mięśnie, postawić na relaksujące ćwiczenia (np. intensywny trening siłowy zastąpić jogą)
• dostosować wysiłek do aktualnych, obniżonych możliwości,
• nie zapominać o tym, że organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i na regenerację sił,
• pamiętać o pełnowartościowej diecie bogatej w we wszystkie składniki odżywcze,
• dbać o nawodnienie organizmu,
• skorzystać z relaksujących masaży i – po konsultacji z lekarzem – z sauny.

Jeśli wystąpią ostre objawy przetrenowania (kołatanie serca po wysiłku, bezsenność, znaczne obniżenie wydolności czy zadyszka w czasie spoczynku), niezbędne jest leczenie szpitalne.

Zaniedbanie przetrenowania
Stan przetrenowania jest niebezpieczny dla organizmu. Łatwo wtedy o urazy, kontuje i stany zapalne. Dlatego nie wolno ignorować potrzeb organizmu i trzeba dać mu czas na odpoczynek.

Na przyszłość - jak zapobiegać?

• postawić na zindywidualizowany trening, stopniowo intensyfikowany (najlepiej prowadzić dziennik treningowy),
• dbać o wypoczynek,
• kontrolować wagę, sen i tętno,
• wykonywać badania okresowe,
• dbać o dobrze zbilansowaną dietę.

Autor: Zoja Pietas