Elastyczność to podstawa!

Zalety stretchingu
Nie trzeba być wyczynowym sportowcem, by sięgać po stretching. Odpowiednie rozciąganie potrafi także zniwelować nasze codzienne zdenerwowanie. Takie ćwiczenia pozytywnie wpłyną również na poprawę koordynacji ruchowej. Stretching zwiększa ruchomość stawów i poprawia krążenie. Choć bardzo często przypisuje mu się ochronę przed późniejszymi zakwasami bądź kontuzjami, nie ma na to naukowych dowodów.

Rozciagaj się po każdym treningu, poświęć nawet 10 minut, żeby Twoje mięsnie były bardziej elastyczne.

Rodzaje rozciągania
Podstawowy podział zależny jest od tego, czy osoba samodzielnie wykonuje ćwiczenia (stretching aktywny), czy korzysta z pomocy partnera, który pomaga osiągnąć konkretną pozycję rozciągającą i utrzymuje ją przez wyznaczony czas (stretching pasywny). Takie bierne rozciąganie powinno być stosowane jedynie przez osoby, które mają już spore doświadczenie. Dodatkowo ćwiczący partnerzy muszą się dobrze komunikować, by nie doprowadzić do nadwyrężenia swoich mięśni.

Rozciąganie aktywne dzielimy na:

• stretching dynamiczny – wykonujemy intensywne, za każdym razem coraz obszerniejsze ruchy. To świetny element rozgrzewki przed treningiem. W jego trakcie na przemian rozciągamy i rozluźniamy mięśnie nie zatrzymując jednak się w żadnej z tych pozycji – ciało cały czas powinno być w ruchu. Przykładem takich ćwiczeń są wymachy czy wykopy nóg. Poruszać można kolejne części ciała, stopniowo zwiększając zasięg i szybkość ruchu
• stretching statyczny – mięsień rozciągamy powoli, a w pozycji rozciągającej pozostajemy od 15 sekund nawet do kilku minut. Uwaga! Rozciąganie statyczne nie powinno być wykonywane w ramach rozgrzewki! Utrudnia ono mięśniom pracę, wzrasta po nim ryzyko sforsowania mięśni. Warto jednak rozciągać się tak po treningu.

Dla kogo?
Stretching to dobra forma treningu praktycznie dla każdego, w szczególności dla osób prowadzących siedzący tryb życia, skarżących się na sztywność i bóle karku, sztywność stawów, a także dla tych, które regularnie trenują. Stretchingu nie powinny wykonywać osoby cierpiące na bóle mięśni, stawów lub ścięgien, po kontuzji a także w przypadku chronicznej lub ostrej niestabilności stawu. W razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem lub skorzystać z fachowej pomocy doświadczonego trenera lub rehabilitanta.

O czym pamiętać?
Stretching powinien być podstawą każdego treningu, jednak nie powinien być mylony z rozgrzewką. Niektóre jego elementy mogą składać się na rozgrzewkę, jednak, aby dobrze przeprowadzić stretching, należy być już rozgrzanym. Warto również pamiętać, że na dłuższą metę stosowany samodzielnie, bez wsparcia ćwiczeń siłowych, może nie tylko osłabić mięśnie, ale też zwiększyć ryzyko kontuzji. Warto więc stretching włączyć do planu standardowego treningu.

Aby stopniowo poprawiać swoją giętkość, należy pamiętać o tym, by nie poprzestawać na rozciąganiu jednej partii mięśni, ale zawsze podczas treningu uwzględnić również mięśnie antagonistyczne (czyli działające przeciwnie, np. przedniej i tylnej strony uda, ramienia). Ćwiczenia należy wykonywać na obie strony ciała – prawa i lewą. Przed wykonaniem ćwiczeń rozcią gających, w ramach rozgrzewki można np. zdecydować się na trucht lub proste ćwiczenia gimnastyczne, pamiętając jednocześnie o rozgrzaniu stawów.

Bardzo ważne jest to, by w czasie rozciągania „czuć” ćwiczenie, ale nie czuć bólu. Podstawowy zestaw ćwiczeń ogólnych stretchingu obejmuje mięśnie rozciągające: klatkę piersiową, grzbiet i kark, przednią część ud, tylną część ud, wewnętrzną stronę ud, przednią część podudzia, łydki, biodra.

Należy unikać pozycji, w których nietrudno o kontuzję – np. podczas skłonów tułowia na stojąco -  zaleca się lekko ugiąć kolana w czasie powracania do pozycji stojącej. Należy ćwiczyć systematycznie. Pamiętajmy jednak, by zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń. Również obszerność ruchów należy dostosować do swoich możliwości. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Osobom początkującym odradza się szczególnie sprężynowanie. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia może bowiem prowadzić do kontuzji. Podczas ćwiczeń nie należy zapominać o prawidłowym oddychaniu, szczególnie nie należy wstrzymywać oddechu.