Muzyka a trening
17.09.2012
Słuchanie muzyki w czasie ćwiczeń może sprawić, że będziesz trenować dłużej, będziesz mniej znudzony, a nawet uznasz, że było fajnie! Jednak nie każdy rodzaj muzyki ma taką moc i nie zawsze włożenie słuchawek do uszu przynosi pozytywne skutki.
Wiedziałeś, że muzyka w szybkim tempie zajmuje mózg, odwracając jego uwagę od zmęczenia, ale i od sygnałów, które powinny być impulsem do zaprzestania wysiłku, a zbyt szybka muzyka nie doda ci energii do ćwiczeń? Aby zaprząc ją do wspomagania twoich treningów, musisz wiedzieć to i owo.
Najlepsza do ćwiczeń jest muzyka w tempie 120-140 bitów na minutę. Tempo niższe lub wyższe nie potrafi zmotywować cię do wysiłku – to wnioski naukowców badających wpływ tempa muzyki na trening. Ale to nie wszystko. Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem amatorem lub ćwiczysz z wysoką intensywnością (70-80% tętna maksymalnego), muzyka raczej ci nie pomoże. Będzie natomiast silnym wsparciem dla wszystkich, którzy podejmują wysiłki od intensywności niskiej po średnią. Tym osobom muzyka ma szansę pomóc „znieść" treningi i pomóc podejmować je regularnie.
Wybieramy playlistę
Szykując zbiór utworów treningowych warto się do tego nieco przyłożyć. Do rozgrzewki i zakończenia treningu lepsze są utwory w tempie 80-90 bitów na minutę (bpm). W czasie wysiłków średnich najlepiej motywują szybsze utwory, czyli w tempie 120-140 bpm. Zasada jest prosta: rytm muzyki powinien być podobny do tempa pracy twojego serca, ale raczej nie wyższy niż 140 bpm.
Rada: Aby sprawdzić tempo muzyki, przez 10 sekund wybijaj jej rytm (klaszcząc lub maszerując) i licz "wybicia". Otrzymany wynik pomnóż przez 6. Np. jeśli uzyskałeś 20-23 klaśnięć, tempo muzyki wynosi 120-138 i jest idelane do treningu. Możesz także skorzystać z programów online, które pozwalaja obliczyc tempo muzyki. Wystarczy w jej rytmie uderzeć w dowolny lub wskazany klawisz. Link do jednego z takich kalkulatorów.
Nie polegaj na muzyce
Nie doprowadzaj do tego, że bez muzyki nie jesteś w stanie ćwiczyć. W 2007 r. w USA zakazano używania elektronicznych urządzeń podczas jednego ze zorganizowanych biegów masowych. Efekt? Tysiące biegaczy przyzwyczajonych do słuchania muzyki podczas biegu osiągało gorsze rezultaty od uczestników, którzy nie byli przyzwyczajeni do biegania ze słuchawkami na uszach.
Rada: na każde dwa treningi przy muzyce, rób jeden trening bez niej. To trudne? Spróbuj zatem odtwarzać muzykę w swojej głowie. Możesz także nucić lub sobie podśpiewywać.
Uważaj na głośność
W czasie wysiłku fizycznego krew z okolic uszu odpływa do pracujących mięśni. Jeśli w tym czasie drastycznie zwiększysz głośność odtwarzania muzyki, twoje uszy mogą ucierpieć, skutkując pogorszeniem słuchu nawet na kolejne 16-18 godzin. Permanentne słuchanie głośnej muzyki może natomiast trwale uszkodzić słuch. Możesz gorzej słyszeć lub słyszeć stałe dzwonienie czy brzęczenie, które pogarsza nastrój, a w skrajnych przypadkach prowadzi do depresji.
Rada: maksymalna głośność, którą zniosą twoje uszy podczas korzystania ze słuchawek podpiętych do odtwarzacza mp3 to 80% maksymalnej głośności przez nie dłużej niż 90 minut dziennie. Gdy jednego dnia nie mogłeś powstrzymać się od głośnego słuchania, kolejnego dnia daj odpocząć uszom, ustawiając głośność na średnim lub niskim poziomie.
Warto też pamiętać, że słuchanie muzyki podczas treningu jest bezpieczne, gdy ćwiczysz we wnętrzach. Słuchawki ograniczają dźwięki docierające do ciebie z otoczenia, zatem korzystanie z nich na powietrzu może być ryzykowne, zwłaszcza gdy poruszasz się po drogach lub mieście.
