Nie zapominaj o treningu siłowowym!

Siła plus…
Jakie są zalety treningu siłowego? Przede wszystkim zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Do tego z czasem kształtuje się sylwetka i spalany jest tłuszcz. Poprawia się również stan zdrowia, m.in. przyspiesza metabolizm, obniża poziom cholesterolu, wzmacniają kości. Trening siłowy uczy także samodyscypliny i przyczynia się do poszerzenia wiedzy na temat własnego ciała: budowy anatomicznej, a także żywienia, które odgrywa znaczącą rolę w udanym treningu.

Jak ćwiczyć?
Prawidłowa technika ćwiczeń, to klucz do sukcesu. Dzięki niej zajęcia w siłowni będą bezpieczne: unikniemy kontuzji oraz przeciążenia. Niezbędna będzie również rozgrzewka przygotowująca stawy na ciężar, który je czeka. Trening siłowy nie powinien ograniczać się jedynie do wzmocnienia jednej, wybranej partii ciała, ale powinien obejmować wszystkie grupy mięśniowe. W jego trakcie powinniśmy więc ćwiczyć kolejne partie mięśni. Każdą grupę mięśniową trenujemy nie mniej niż dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, że wypoczynek i odpowiednie odżywianie są równie ważne jak sam trening. Do regeneracji mięśni niezbędne jest ok. 24-48 godzin. Nie powinniśmy ćwiczyć tych samych partii dzień po dniu. Mięśnie musza odpocząć. Poprawa siły i wytrzymałości to efekty superkompensacji - na którą Twoje ciało potrzebuje około 2 dni.

Liczą się powtórzenia i serie
Liczba powtórzeń i serii powinna zależeć od celu, jaki chce się osiągnąć. Najczęściej stosuje się 2-3 serie po 8-25 powtórzeń. O ile w treningu na masę stawiamy na mniejszy ciężar przy większej liczbie powtórzeń, o tyle przy treningu na siłę ważniejszy większy jest większy ciężar, liczba powtórzeń powinna być mniejsza. Obciążenie (liczba serii lub/i dźwigany ciężar) podczas treningu siłowego powinny z upływem czasu wzrastać. Obciążenie trzeba tak dobrać, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w drugiej i trzeciej serii były już bardzo trudne do wykonania - obciążenie jest więc sprawą indywidualną.

Co ważne, czas trwania zajęć, liczba powtórzeń i ciężar powinny także być uzależnione od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia siłowe należy bowiem dopasować do swoich aktualnych możliwości. Nie wolno porównywać się z innymi, ale maksymalnie wykorzystywać swój potencjał.

Doświadczeni trenerzy odradzają stosowanie do ćwiczeń maszyn, a stawiają na wolne ciężary. Jednak osobom początkującym z pewnością nie zaszkodzi, gdy pierwsze kilka tygodni poświęcą na trening na maszynach, które zdecydowanie minimalizują ryzyko kontuzji.

Nie wolno zapominać o tym, że każdy organizm inaczej reaguje na wysiłek. Dlatego właśnie należy obserwować swoje ciało, reagować na bieżąco, korzystać z doświadczenia trenerów i zawodników. Dobrze jest mieć partnera treningowego, który pomoże w ćwiczeniach, będzie asekurować i stworzy atmosferę zdrowej rywalizacji.

Trening siłowy da się zrobić w domu

Wszystkie ćwiczenia, które proponujemy Ci w ramach programów treningowych Lionfitness możesz z powodzeniem wykonywać w domu. Nie każdy dysponuje sprzętem w postaci maszyn, poza tym - wymagają one sporo miejsca. Wystarczy  2 x 2 m i kilka akcesoriów:

- sztangielki - nieodłączny towarzysz. Możesz z ich pomoca zrobić trening na wszystkie partie mięsniowe

- kettlebells - sztangielka z uchwytem (uchem) - powrót oldskulowych rozwiązań - rewelacja do treningu funkcjonalnego i ćwiczeń wielostawowych, którymi muszisz urozmaicić swój trening, żeby osiągnąć jeszcze lepsze efekty

- taśmy i tubingi - o różnym kolorze i stopniu trudność. Multifunkcyjne - z ich pomocą można wykonać trening na wszystkie partie ciała, w tym wiele ćwiczeń, których nie da się zrobić z ciężarkami. Doskonałe do treningu ogólnokondycyjnego oraz kształtującego sylwetkę.

- Bosu / inne platformy do treningu funkcjonalnego - super wsparcie do treningu funkcjonalnego, zwłaszcza do ćwiczeń na nogi - przygotowanie do sezonu narciarskiego, czy innych dynamicznych sportów, w których bardzo istotnym elementem jest równowaga mięśniowa, częste zmiany rytmu pracy mięśni. Wsparcie i profilaktyka przeciwurazowa. Jednak możesz ją wykorzystać do treningu brzucha, czy klatki piersiowej.

- ławeczka - najlepiej, gdyby to była specjalistyczna ławka do ćwiczeń. Jeżeli jej brakuje - poszukaj innych rozwiązań, np. taboretów - żeby podeprzeć plecy w trakcie wykonywania rozpiętek. Nie mogą być za szerokie, żeby nie ograniczać ruchu.

- mata - dla poprawy komfortu, zwłaszcza jeśli zamierzasz spędzić na niej więcej czasu, wykonując serię na rzuszki, albo posladki w podporach. Nieodłączny element treningu. Można w tej chwili kupić matę, która mieści się w małej torebce! Możesz ją rozłożyć nawet w pracy i porozciągać się chwilę, wzbudzając zachwyt reszty zespołu..

- stopień / step - przydaje się do ćwiczeń zarówno na dolne, jak i dolne partie. Możesz także z jego pomocą urozmaicić swój trening Cardio

Z wszystkimi elementami które zostały wymienione możesz zrobić naprawdę porządny trening, nie wychodząc z domu.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia w zakresie treningu, zobacz: Programy Treningowe albo skontaktuj się znaszym ekspertem: [email protected]