Nordic walking – idealny pomysł na Kardio

Uwielbiasz przebywać na świeżym powietrzu, chcesz podjąć aktywność fizyczną, ale nie chcesz lub nie możesz biegać? Nie masz także grupy chętnych do gier zespołowych ani miejsca na przechowywanie roweru? Nordic walking może się okazać idealnym rozwiązaniem dla ciebie. Jest to wspaniała alternatywa dla bardzo popularnych spacerów z krokomierzem.

Sprawność bez wysiłku
Utrata zbędnych kilogramów i dobra kondycja bez wylewania z siebie litrów potu to marzenie niemal każdego. Wydawałoby się, że to niemożliwe, a jednak – tak właśnie działa nordic walking. Dzięki zaangażowaniu ramion podczas marszu z kijami spala się znacznie więcej kalorii niż podczas normalnego chodu. Jednocześnie nordic walking jest wyjatkowo bezpiecznym sportem. I nie są to jedyne zalety, oto kolejne:

• nordic walking można uprawiać przez cały rok. Jeśli zdecydujesz się na całoroczny trening, trwale poprawisz swoje samopoczucie, kondycję, a także… odporność na przeziębienia,
• podczas takiej aktywności mózg dotlenia się znacznie lepiej niż podczas odpoczynku. To poprawia koncentrację,
• jeśli cierpisz na zwyrodnienie stawów, nordic walking nie tylko nie obciąży ich dodatkowo, ale pomoże wyleczyć bolesne schorzenie,
• możesz liczyć na wszelkie dobrodziejstwa płynące z aktywności fizycznej: lepsze samopoczucie dzięki wytwarzanym podczas uprawiania sportu endorfinom, łatwiejsze zasypianie, redukcję stresu.
• możesz ćwiczyć z partnerem a nawet grupą osób. To urozmaici Twój trening i podniesie motywację
• możesz wplatać dodatkowe elementy i podzielić trening na obwody, w trakcie których wykonujesz również inne ćwiczenia: wypady, przysiady, podskoki, pompkę w oparciu o ławkę lub drzewo

Idziemy na zakupy
Nordic walking wydaje się sportem wyjątkowo łatwym, jednak kiedy już chcemy zacząć, nasuwa się kilka pytań. Gdzie kupić dobre kijki? Czego poza kijkami potrzebujemy i ile to kosztuje?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów kijków do nordic walking. Tylko z pozoru nie różnią się zbytnio od kijków narciarskich czy jakichkolwiek innych. Spełniają szereg funkcji przydatnych podczas treningu: wspierają tułów, aktywizują mięśnie ramion, odciążają nogi, wspierają całe ciało podczas ruchu naprzód. Kijki zbudowane są z mieszaniny włókien węglowych i szklanych lub aluminium. Te pierwsze z reguły są droższe, ale warto się na nie zdecydować. Są lżejsze i sztywniejsze, a ponadto lepiej absorbują uderzenia, a dzięki temu chronią stawy łokci, dłoni i ramion. Musisz też zdecydować, czy chcesz kijki składane czy o stałej długości. Te pierwsze, zwane teleskopowymi nadają się dla osób każdego wzrostu, poza tym są wygodne w podróży – po złożeniu zajmują niewiele miejsca. Niestety, z reguły są nieco cięższe od kijków o stałej długości, słabiej tłumią też uderzenia. Poza tym kijki o stałej długości wolniej się niszczą i mogą ci służyć nawet przez całe życie.

Jeśli zdecydujesz się na ten właśnie rodzaj, musisz je dobrze dobrać.  Długość kijków będzie oczywiście zależała od twojego wzrostu. Wybierz parę w sklepie, obejmij ich rączki i postaw pionowo przed sobą. Jeśli przedramię i ramię tworzą kąt 90 stopni – trzymasz kijki o odpowiedniej długości. Inna zasada pozwala na obliczenie prawidłowej długości kijka według wzoru: wzrost x 0,66 = właściwa długość kijków.

Kiedy już dobierzemy kijki, właściwie możemy rozpoczynać trening. Jednak jeśli nie od razu, to z czasem odczujemy potrzebę zakupienia kilku potrzebnych rzeczy. Jeśli ćwiczymy w bieliźnie i np. przylegającej do ciała koszulce z bawełny, warto będzie zastąpić je „oddychającymi” syntetycznymi produktami przeznaczonymi specjalnie dla sportowców – takie ubranie nie będzie gromadziło potu. Warto zaopatrzyć się też w przewiewną wiatrówkę, która uchroni cię przed zimnym wiatrem. Możesz sobie za to darować ciepłe i ciężkie kurtki – nie nadają się do nordic walking, a stanowią zbędne obciążenie. Można również zastąpić bawełniane spodnie specjalnymi sportowymi legginsami (zimą w wersji ocieplanej) oraz sprawić sobie bezszwowe skarpetki – dzięki tym częściom odzieży unikniemy otarć podczas chodu. W chłodniejsze dni przyda się również czapka i rękawiczki – one także powinny być uszyte z odpowiednich materiałów. Kiedy rozpoczniesz dłuższe, kilkugodzinne wyprawy, sprawdzi się specjalny pas na bidon lub przylegający do ciała plecak.

Ważnym elementem stroju będą również buty. Muszą być bardzo wygodne i nie ślizgać się. Najlepiej zdecydować się na specjalne buty do nordic walkingu, lekkie buty do biegania (nie kupujmy butów biegowych z silną amortyzacją, w nordic walking jest ona zbędna) lub trekkingowe. Podczas wyboru obuwia pamiętaj o kilku zasadach:

• wysokiej klasy materiały i dobre wykonanie muszą kosztować. Ceny dobrych butów sportowych zaczynają się od 300 zł. Jesli chcesz, aby obuwie służyło ci długo, nie ma sensu wydawać kilkudziesięciu złotych na tani i tandetny produkt, który szybko wyrzucisz do śmieci,
• wybierz się na zakupy po południu, wtedy stopa jest nieco „większa” i lepiej dobierzesz but,
• buty muszą idealnie pasować od razu, jeśli tak nie jest, nie kupuj ich w nadziei, że „się rozchodzą”,
• zastanów się, gdzie będziesz trenować. Jeśli czeka cię chodzenie po asfalcie, wybierz buty z podeszwą o drobnych żłobieniach. Jeśli planujesz chodzić po lesie, podeszwa powinna być mocna i mieć dobrą przyczepność.

Wymienione wyżej akcesoria z reguły nie są tanie. Dobre wyposażenie do nordic walking to:

• kijki – od 100 do 500 zł,
• buty – 300 – 600 zł,
• specjalne rękawiczki – 80 – 150 zł,
• oddychająca koszulka – 60 – 160 zł,
• skarpetki – 25 – 50 zł,
• kurtka wiatrówka – 200 – 500 zł,
• oddychająca bielizna – 200 – 300 zł.

Sama kalkulacja wydatków może skutecznie zniechęcić do podjęcia aktywności. By tak się nie stało, kup dobre kijki (i jeśli nie masz, wygodne buty) i zacznij maszerować. Po kilkunastu treningach zorientujesz się, czy doskwiera ci brak specjalnej wiatrówki, czy też może oddychającej bielizny i dokup tę rzecz. Na sam początek poza kijkami nie potrzebujesz niczego więcej.

Ruszamy na trening
Podstawowe pytanie przy rozpoczęciu treningu brzmi: co zrobić, by wyszedł nam nordic walking, a nie zwyczajny spacer?
Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki. Możemy wykonać kilka wymachów nóg (podpierając się kijkami), kilka razy z wyprostowanymi ramionami podnieść kijek do góry aby rozgrzać barki, podnieść kijek samym ruchem nadgarstków i wykonać kilka skrętów tułowia. Po treningu zadbajmy o rozciąganie. Do stretchingu możemy użyć kijków – świetnie sprawdzają się jako dająca równowagę podpórka.

Nordic walking jest połączeniem spaceru i jazdy na nartach. Kijki służą do tego, by odpychać się nimi od podłoża. Kije stawiamy naprzemiennie: prawy kij stawiamy na ziemi razem z lewą piętą i odwrotnie, czubek kija zawsze kierujemy skosem do tyłu. Starajmy się, by kij miał jak najdłuższy kontakt z ziemią – to sprawi, że nasz trening będzie bardziej efektywny. Kiedy stawiamy kij na ziemi, mocniej zaciskamy dłoń, a kiedy go podnosimy, rozluźniamy uchwyt. Taki ruch automatycznie spowoduje, że wysuniemy tułów lekko do przodu, ale będziemy mieć wyprostowane plecy. Należy pamiętać o zaangażowaniu w ruch mięśni przedramienia oraz rozluźnieniu barków.

Pamiętajmy, że nordic walking tylko na pozór przypomina zwyczajne chodzenie i jeśli nie skupimy się na zachowaniu prawidłowej techniki, nie wyniesiemy wielu korzyści z treningu. Kiedy już wyruszysz w trasę z kijkami, wystrzegaj się najczęstszych błędów:

• wysuwanie do przodu lewej ręki razem z lewą nogą. Pamiętaj, że ręce i nogi muszą pracować naprzemiennie,
• swobodna praca bioder i naturalna rotacja ramion są bardzo ważne – kiedy o tym zapomnimy i zaczniemy chodzić ze sztywnymi biodrami, automatycznie przestaną pracować ramiona. Większość mięśni nie będzie zaangażowana w taki ruch,
• zbyt dalekie wbijanie kijków w podłoże – pamiętaj, że kijek w czasie kontaktu z ziemią i przedramię powinny tworzyć kąt 60 stopni,
• oddalanie kijków od ciała – nie wbijaj kijków zbyt daleko w bok. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i postaw kijki na podłożu obok zewnętrznych części stóp - jeśli w czasie marszu będziesz trzymać kijki na takiej szerokości, unikniesz niepotrzebnego zmęczenia.
• uważaj, by nie zaciskać dłoni na kijku zbyt mocno. Kije po to mają specjalne uchwyty, by nie uciekały nam z dłoni, a zbyt mocny ucisk może spowodować bardzo nieprzyjemny ból,
• niepewny uchwyt kija w czasie wbicia w podłoże – końcówki kijków są tak zaprojektowane, aby pewnie trzymały się podłoża w czasie wbicia. Korzystajmy z tego, to właśnie pewne wbicie sprawi, że nabierzemy szybkości (6 do 8 kilometrów na godzinę, podczas gdy zwykłym marszem w czasie godziny pokonujemy około 4-5 km/h).

Znajdź Partnera do treningu w swojej okolicy:

• umieść ogłoszenie na naszej tablicy na Facebooku
• napisz zapytanie na blogu
• wyślij maila na [email protected]  a znajdziemy go dla Ciebie