Nowy sposób na budowanie masy mięśniowej

Trening siłowy z mniejszym obciążeniem, ale z większą liczbą powtórzeń może być tak samo skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, jak dźwiganie większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń.

Masa mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie i to od niej w dużej mierze zależy podstawowa przemiana materii – im większa masa mięśniowa, tym większy spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu. Na dodatek, mięśnie są istotnym elementem, który pomaga utrzymywać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Dlatego im większa masa mięśniowa, tym mniejsze ryzyko cukrzycy typu II.

Naukowcy z McMaster University przeprowadzili serię eksperymentów, polegających na zastosowaniu w treningu różnych wariantów obciążenia, liczby powtórzeń i czasu przez jaki mięśnie pozostają w napięciu podczas ćwiczeń. Badania te pozwoliły odkryć, że trening z dużym obciążeniem nie jest jedynym sposobem na budowanie masy mięśniowej. Ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, ale z dużą liczbą powtórzeń (do pełnego zmęczenia mięśni, czyli do tzw. odmowy) rozwija mięśnie tak samo skutecznie jak trening polegający na mniejszej liczbie powtórzeń, ale z dużym obciążeniem. Dodatkową korzyścią z lżejszego treningu jest to, że jest on na tyle silnym bodźcem, że mobilizuje mięśnie do zwiększania swojej masy na czas kilku kolejnych dni. To oznacza, że przez ten czas metabolizm funkcjonuje na podwyższonych obrotach, spalając dodatkowe kalorie i uwrażliwiając mięśnie na insulinę, wspomagając tym samym utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Wygląda na to, że trening z mniejszym obciążeniem ma wiele zalet. Ma też niestety jedną wadę: zajmuje więcej czasu niż trening z dużymi ciężarami. Natomiast niewątpliwie jest łagodniejszy dla stawów i z pewnością sprawdzi się w treningu osób początkujących, którym duzy ciężar często uniemożliwia poprawne i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń.

Wyniki wspomnianych badań zostały właśnie opublikowane na łamach Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.