Pływanie ci służy

Gdy myślisz o tym, aby schudnąć lub wymodelować tu i ówdzie swoje ciało, basen nie jest pierwsza myślą, jaka ci przychodzi do głowy, prawda? To błąd, bo żaden inny trening nie potrafi tego, co pływanie: jednocześnie spalać kalorie, przyspieszać metabolizm, ujędrniać każdy fragment ciała, a wszystko to bez narażania stawów na nadmierne obciążenie.

Żeby przekonać się, że to wszystko prawda, nie trzeba daleko szukać. Wystarczy przyjrzeć się sylwetkom pływaków i pływaczek – szczupłe, ale jędrne uda i pośladki, płaski brzuch, jędrne ramiona... I wcale nie trzeba być mistrzynią olimpijską w pływaniu, aby czerpać korzyści z treningów w wodzie! Dowiodły tego badania amerykańskich naukowców, którzy przebadali ludzi uprawiajacych rekreacyjnie pływanie i osoby uprawiające inne rodzaje fitnessu. Wnioski z obserwacji były nastepujące: osoby regularnie pływające mają mniej tkanki tłuszczowej, a więcej mocnych i jędrnych mięśni niż ludzie uprawiający rekreacyjnie inne rodzaje sportu.

Dlaczego woda działa
Wyszczuplająco-ujędrniające działanie wody polega na tym, że pływanie angażuje do pracy dużo mięśni, co jednocześnie wywołuje wysokie tempo spalania kalorii i wzmacnianiw się pracujących parti ciała. Każdy styl pływacki, wykonywany w umiarkowanym tempie pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę. Energiczne pływanie to już wydatek 700 kcal na godzinę! Dzieje się tak dlatego, że woda jest 800 razy gęstsza od powietrza, więc każde kopnięcie, czy odepchnięcie się od niej ręką wymaga większego wysiłku niż wtedy, gdy ruch odbywa się w powietrzu. To rodzaj treningu z obciążeniem, które muszą pokonywać mięśnie całego ciała – tułowia, bioder, ramion, barków, pośladków i ud. Wzmacniające mięśnie działanie wody przekłada bezposrednio przekłada się na przyspieszenie tempa metabolizmu nie tylko na czas treningu, ale i na długo po nim.
Gdy pływasz, mięśnie intensywnie pracują, ale jednocześnie, twoje stawy są poddawane obciąxeniom o wiele mniejszym, niż ma to miejsce na lądzie. Siła wyporu wody niweluje część siły grawitacji, dlatego w wodzie czujesz się lżejszy, nie dokucza ci ból kolan ani kręgosłupa. Nawet codzienne treningi pływackie nie spowodują kontuzji stawów, czego nie można wykluczyć, np. przy codziennym bieganiu po asfalcie... Właśnie dlatego pływanie jest idealnym sportem, który można uprawiać całe życie, i który według naukowców ma działanie odmładzające organizm.  - Nasze badania wykazały, że osoby regularnie pływające całymi latami, mają ciała nawet 20 lat młodsze w porównaniu do ich wieku metrykalnego – przekonuje Joel Stager, dyrektor Counsilman Center for the Science of Swimming na Uniwersytecie Indiana w USA. - Ciśnieni krwi, poziom cholesterolu, sprawność serca i centralnego układu nerwowego pływaków są porównywalne do wartości, jaką mogą pochwalić się osoby dużo młodsze.

Skok na główkę
Dałeś się przekonać naszym argumentom i planujesz regularne wizyty na basenie? Zanim pierwszy raz wskoczysz do wody, musisz jednak o czymś wiedzieć. Rozpoczynanie treningów pływackich nie może przypominać skoku na główkę do głębokiej wody. Pierwsze kroki musisz stawiać ostrożnie i z rozwagą. Większość ludzi wchodzi do wody z planem pływania bez odpoczynku przez 30-45 minut. - Cztery minuty później, zamiast pływać, ciężko sapią, a entuzjazm opuszcza ich z każdym oddechem – relacjonuje Joel Shinofield, trener pływania na Uniwersytecie Wirginia w USA. Dlaczego tak się dzieje? Bo pływanie przez dłuższy czas wymaga dobrej sprawności układu krążenia i przestawienia mięśni na nieco inny tryb pracy niż ma to miejsce na lądzie. Poza tym płuca muszą się przyzwyczaić do specyficznego rytmu odychania, które towarzyszy wybranemu stylowi pływackiemu. Dodatkową trudnością jest to, że niemal wszystkie mięśnie są zaangażowane w utrzymywanie ciała na powierzchni wody, więc wysiłek dla całego organizmu jest naprawdę duży.

-Kluczem do sukcesu w przyzwyczajaniu ciała do pływania jest odpowiednia taktyka. Najlepiej jest podzielić trening na segmenty, na przemian pływać dość intenywnie i odpoczywać oraz stosować różne style i prędkości pływania. - tłumaczy Shinofield. - To nie tylko skuteczny sposób budowania formy pływackiej, ale i sposób na walkę z monotonią treningów. Nie wolno martwić się chwilami na złapanie oddechu. Pływanie to nie marsz, a serce pływaka musi się mocno napracować, żeby wpompować do mięśni odpowiednią ilość tlenu. Gdy przerywasz spacer, serce szybko zwalnia, tymczasem po przepłynięciu kilku długości basenu, serce jeszcze przez minimum 30 sekund nie zwalnia, nadal ciężko pracując.

Recepta na sukces
Jak więc rozpocząć przygodę z regularnym pływaniem? To proste. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, a ukończysz trening zmęczony, ale nie wykończony i pełen energii do kolejnego treningu.

Przepłyń cztery długości basenu w spokojnym tempie. Odpocznij 30 sekund. Całość powtórz 5-10 razy. Trenuj w ten sposób 2-3 razy w tygodniu przez pierwsze dwa tygodnie. Jeśli miałeś długą przerwę w pływaniu, możesz na pierwsze cztery długości basenu wspomóc się deską do pływania. Dzieki niej, nie będziesz musiał pracować nad skoordynowaniem pracy rąk i nóg, a wysiłek będzie jeszcze mniejszy.

Różne style
Kraul, czyli styl dowolny jest najbardziej popularny, bo najłatwiej się go nauczyć i spala mnóstwo kalorii. Jednak nie warto całego czasu spędzanego w basenie przeznaczać na ten właśnie styl. Mieszanie stylów i technik pływackich może dać jeszcze lepsze rezultaty. -Pływanie różnymi stylami sprawia, że całe ciało wzmacnia się harmonijnie, a trening jest mniej monotonny – przekonuje Shinofield. Numerem dwa, który musi znależć się w twoim treningu to styl grzbietowy, który wyraźnie wzmacnia plecy i barki, przyczyniając się do wypracowania ładnej, poprawnej postawy. Numerem trzy jest styl klasyczny, czyli popularna żabka, wzmacniająca biodra i wewnętrzne strony ud. Aby każdy z tych stylów przynosił maksimum korzyści, zastosuj rady Joela Shinofielda.

Styl grzbietowy
Patrz prosto w górę – w sufit basenu lub w niebo. Nie przyciiagaj brody do mostka, bo to powoduje opadanie bioder pod wodę. Ciało powinni tworzyć linię prostą od głowy po czubki stóp.
Wkładaj wyprostowaną rękę do wody, gdy ustawi się ona na kształt jednego z ramion litery Y. Dzięki temu nie przeciążysz barków, a odepchnięcie będzie mocniejsze.

Styl klasyczny
Wyciągając ręce w przód, odwróć dłonie wnetrzami na zewnątrz - „wiosła" będą gotowe do odpychania ciała od wody.
Uginając kolana, zbliżaj pięty do pośladków. Stopy powinny być zadarte, aby i one mogły popychać ciało do przodu. Gdy prostujesz i łaczysz nogi, wyciągaj ręce w przód.

Kraul
Ułóż głowę i szyję w linii prostej z kręgosłupem. Rozluźnij okolice barków. Patrz na czarną linię wyznaczającą środek toru. W ten sposób twoje całe ciało idealnie ułoży się na powierzchni wody.
Palce dłoni powinny być złączone. Ich czubki, w momencie pociągnięcia, powinny celować w dno basenu. Nie układaj dłoni w kształt łódeczki. Rozluźnij je. Gdy będą odprężone i swobodnie wyprostowane, skuteczniej będą zagarniać wodę.
Łokcie zawsze muszą znajdować się powyżej nadgarstków.
Każde odepchnięcie ręką kończ wyprostem łokia, układając rękę wzdłuż ciała. Dłoń w tym momencie powinna znjadować się blisko uda.
Cały tułów i biodra obracają się w wodzie z jednej strony na drugą. Obracaj biodra o ok. 45 stopni w stronę wiosłującej ręki.
Trzymaj stopy blisko jedna drugiej i na przedłużeniu całego ciała. Nie napinaj ich – ani nie zadzieraj, ani nie obciągaj. Staraj się wykonywać ok. 6 ruchów nogami na każdy cykl pracy ramion.
Gdy ciało obraca się w strone wiosłującej ręki, obróć w tę samą stronę głowę – wtedy możesz zrobić wdech. Nie unoś głowy do przodu aby nabrać powietrza! Rób wdech ustami i ustami wydmuchuj powietrze pod wodą. Rób to spokojnie i swobodnie.

Pływanie poza basenem
Pływanie w jeziorze lub morzu różni się od pływania w basenie. Na dnie naturalnego zbiornika nie ma czarnych linii, ułatwiających utrzymanie kierunku. Wybierając „kurs", płyń w kierunku konkretnego punktu. Płynąc kraulem, co 10-20 ruchów sprawdź, czy utrzymujesz wybrany kierunek. Aby uniknąć zbaczania z kursu, staraj się brać oddech co 3 ruchy ramionami, czyli raz z prawej strony, raz z lewej. W ten sposób obie strony ciała będą pracować z równą mocą, pomagając ci utrzymać prosty tor.
Pływanie w naturalnych zbiornikach, a zwłaszcza w morzu znacznie róźni się od pływania w basenie. Z jednej strony słona woda ułatwie unoszenie się na powierzchni, z drugiej fale wybijają ciało z idealnego ułożenia. Nie należy z nimi na siłę walczyć, ale raczej poddać się im i robić swoje. Pływanie w falach, a zwłaszcza pod prąd, wymaga więcej wysiłku, co owocuje większą liczbą spalonych kalorii.
Bezpieczeństwo
Nie wypuszczaj się samodzielnie zbyt daleko od brzegu.

Uważaj na cofanie się wody w morzu. Zdarza się, że po wypłynięciu zbyt daleko od plaży, woda na powierzchni cofa się w stronę otwartego morza, co utrudnia powrót do brzegu.

Zawsze wzywaj pomocy, gdy dzieje się z tobą coś złego i rób to, zanim całkowicie opadniesz z sił.