Pokochaj nordic walking, sięgnij po kije!

Nordic walking narodził się w latach 20 ubiegłego stulecia w Finlandii jako letni trening narciarzy biegowych. Status ćwiczeń prozdrowotnych dla mas zyskał dopiero w 1997 roku, gdy producent kijów we współpracy ze sportowcami i specjalistami od medycyny sportowej wynalazł nowy system pasków przytrzymujących kij w dłoni. Dzięki temu technika tego sportu wyewoluowała do obecnej postaci. Swoją wzrastającą lawinowo popularność w USA i Europie zawdzięcza temu, że jest sportem bezpiecznym, przyjemnym i dostępnym dla każdego. Podobnie jak narciarstwo biegowe uznawany jest za jeden ze sportów najskuteczniej spalających kalorie i poprawiających wydolność organizmu (sprawność układów krążenia i oddechowego) a przy tym bezpiecznych dla stawów.

Nordic walking można uprawiać cały rok, w każdej strefie klimatycznej, przy każdej pogodzie, w każdym terenie. Ten, kto lubi treningi marszowe powinien chwycić w ręce kije. Wędrówka z nimi ma bowiem mnóstwo zalet, które przy regularnym treningu gwarantują szczupłą sylwetkę, dobrą kondycję i zdrowie.

Zalety nordic walking w porównaniu ze zwykłym marszem:

1. O 10-15% szybsza praca serca
2. Wyższa o 20-46%  liczba spalonych kalorii (do 450 kcal/h; marsz spala 280 kcal/h)
3. Zaangażowanie 90% mięśni całego ciała. W przypadku marszu pracuje 70% mięśni.
4. W czasie nordic walking dodatkowo pracują mięśnie pleców, brzucha, tyłów ramion, i przedramion
5. Skuteczniejszy relaks mięśni karku i okolic barków
6. Odciążenie stawów nóg – bioder, kolan, kostek

Do wymienionych już zalet nordic walking należy dodać poprawę koordynacji ruchowej, poczucia równowagi i wyglądu całej sylwetki (wyprostowane plecy, wciągnięty brzuch).

Jednak aby korzystać ze wszystkich dobrodziejstw, które niesie ze sobą uprawianie tego sportu, trzeba nauczyć się poprawnej techniki marszu z kijkami. Nie bez powodu specjaliści nazywają wędrówkę z kijami „napędem na 4 koła”, ponieważ kije nie są jedynie rekwizytami, ale przyborem, z którego trzeba korzystać, a więc odpychać się nimi! Zacznijmy jednak od początku. Praca nóg w czasie nordic walking jest identyczna jak w czasie marszu. Bardzo ważne jest, aby każdy krok zaczynać od oparcia na podłożu pięty. Później powinna następować faza przetaczania stopy i odepchnięcia się przednią jej częścią. Ręce powinny pracować przeciwnie do nóg, czyli wysunięciu prawej nogi w przód towarzyszy wyciągnięcie do przodu lewej ręki. Koniec kija dotyka podłoża niemal jednocześnie z piętą nogi przeciwnej. Kij w tym momencie nie powinien być ustawiony pionowo, ale ukośnie – uchwyt wysunięty do przodu, a końcówka, czyli stopka, cofnięta. Takie ułożenie kija umożliwia natychmiastowe obciążenie go i odepchnięcie się nim w momencie odrywania od podłoża przeciwnej stopy. Bardzo ważna w poprawnej technice nordic walknig jest praca dłoni. W momencie przenoszenia kija do przodu, stawiania go i odepchnięcia się nim, należy go trzymać swobodnym, ale pewnym chwytem. W końcowej fazie odbicia, trzeba otworzyć dłoń tak, jakby chciało się wypuścić kij. Jednak wspomniana na wstępie konstrukcja paska pozwala utrzymać rączkę kija w dłoni. W czasie marszu miednica i barki powinny pracować w przeciw fazie – krok prawą nogą powoduje wysunięcie się do przodu prawego biodra, a jednoczesny ruch wyciągnięcia lewej ręki musi pociągać za sobą wysunięcie się w przód lewego barku. Taka praca ciała gwarantuje włączenie w trening mięśni tułowia.

Najczęstsze błędy w technice ruchu nordic walking:
1. Zła praca bioder i barków, a w konsekwencji brak silnego odepchnięcie się kijami.
2. Praca kijami zbyt oddalonymi od boków ciała.
3. Nieustanne zaciskanie dłoni na uchwytach; brak fazy otwarcia dłoni, a więc blokowanie dopływu krwi do rąk.
4. Brak pewnego chwytu kija w momencie odepchnięcia.
5. Wysuwanie do przodu jednocześnie prawej nogi i prawej ręki oraz lewej nogi i lewej ręki.

Opanowanie podstawowej techniki marszu nordic walking otwiera możliwości modyfikowania treningu i wzbogacania go o jogging, szybki bieg, podskoki – wszystko z jednoczesnym odpychaniem się kijkami. Osoby zaawansowane i potrafiące jeździć na rolkach koniecznie powinny wypróbować jazdy z kijami!

Jak dobrać kijki
Zasada jest prosta: jeśli prawidłowy chwyt kija i oparcie jego stopki o podłoże ugina łokieć do kąta prostego, długość kija jest prawidłowa. Można także posłużyć się wzorem:
Długość kijów = wzrost w cm x 0,68.
Kupując kije do nordic walking  trzeba upewnić się, że są to naprawdę kije przeznaczone do tego celu, a więc mają odpowiedni pasek, zupełnie inny niż kije narciarskie i trekkingowe oraz skośnie ściętą, wymienną stopkę. Warto zainwestować (ale nie jest to niezbędne) w najlżejsze kije wykonane z włókien węglowych. W końcu nordic walking to nie sport siłowy i kijami trzeba się jedynie odpychać, a nie dźwigać je.