Testosteron – hormon, który lubi fitness

Poziom testosteronu w organizmie wzrasta po ćwiczeniach, ale nie na długo. Zwykle stan ten trwa od 15 minut do godziny. Czy tak krótkotrwały efekt ma znaczenie? Nie dla wszystkich. Wyraźną różnicę w samopoczuciu odczują po ćwiczeniach ci, których poziom testosteronu waha się w obrębie dolnej granicy normy. Ci panowie, którzy mają dużo za mało testosteronu prawdopodobnie nie odczują poprawy samopoczucia po powrocie z treningu.

4 kluczowe czynniki, od których zalezy poziom testosteronu

Masa ciała
Otyłość i duża nadwaga sprzyjają obniżeniu poziomu testosteronu. Przywrócenie prawidłowej masy ciała może mieć znaczący wpływ na przywrócenie równowagi hormonalnej.

Wiek
Z upływem lat poziom testosteronu spada zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Z wiekiem maleje też ilość tego hormonu, która wydziela się wskutek ćwiczeń fizycznych.

Ruch
Poziom testosteronu waha się w ciągu dnia – to naturalne. Zwykle u mężczyzn najwyższy jest rano, a najniższy późnym popołudniem. Największy wzrost poziomu testosteronu w godzinach wieczornych notuje się po ćwiczeniach siłowych. Stąd rada dla panów: aby wieczorem być w formie, lepiej jest wybrać się do siłowni po pracy, a nie przed nią.

Kondycja
Jeśli jesteś w kiepskiej formie, mamy dla ciebie pocieszenie: twój poziom testosteronu wzrośnie po ćwiczeniach bardziej niż u kogoś, kto już jest w dobrej kondycji fizycznej. To jeszcze jeden powód, by zacząć się ruszać.

Rodzaj ćwiczeń
Zarówno ćwiczenia kondycyjne (tzw.kardio) jak i ćwiczenia siłowe podnoszą poziom testosteronu. Jednak skuteczniejsze w takim działaniu są ćwiczenia siłowe. Jak ćwiczyć aby zafundować sobie testosteronowy „starzał"?
- stawiaj na ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie. Polecamy trening funkcjonalny, cross-fit, ćwiczenia z wolnymi ciężarami. „Pompowanie" bicepsa nie wystarczy.
- Rób mniej powtórzeń, ale z większym obciążeniem zamiast dużej liczby powtórzeń z obciążeniem niewielkim.
- Skróć przerwy odpoczynkowe między seriami, albo zastosuj trening obwodowy, w którym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez przerw na odpoczynek.
- Bądź rozsądny – więcej nie znaczy lepiej! Przetrenowanie skutecznie obniża poziom testosteronu. Objawy przetrenowania:nasilone uczucie słabości, kłopoty z regeneracją po treningu, kłopoty ze snem, utrata siły mięśni i sprawności ogólnej.

A co z ćwiczeniami kardio?
Nie wolno o nich zapominać. Powinny stanowić ważny element dobrego planu treningowego. A dobry plan treningowy to warunek zdrowia ogólnego, bez którego nawet wysoki poziom zda się na nic.

Dlaczego testosteron to hormon ważny także dla kobiet
Kobiece ciała także testosteron, ale w o wiele mniejszych ilościach niż organizmy mężczyzn. Prawidłowy poziom tego hormonu jest dla kobiet nie mniej ważny niż dla mężczyzn. Od niego zależy utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej i kostnej oraz libido. Prawidłowy poziom testosteronu spowalnia starzenie się skóry i warunkuje dobre samopoczucie.