Super sylwetka w krótkim czasie!
14.03.2013
Przed Tobą intensywny trening, z prostymi rozwiązaniami, który pobudzi wszechstronnie mięśnie do pracy. Potrzebujesz dużo samozaparcia, trochę miejsca w domu i 30 minut wolnego czasu 3 razy w tygodniu. Trening, który przygotowaliśmy dla Ciebie, powstał z myślą o jak najszybszych efektach. Muszisz dać jednak z siebie wszystko i zmusić się do ekstra wysiłku!
Ok, zapinamy pasy i ruszamy!
Przed Tobą prosty, ale morderczy obwód. Tajemnica tkwi w ilości powtórzeń oraz krótkich przerwach pomiędzy ćwiczeniami. Do tego dochodzi aktywna przerwa i mamy interwał.
Wykonujesz ćwiczenia zgodnie z zaleceniami - są ułożone w jeden obwód. Jeżeli któreś ćwiczenie sprawia Ci kłopot - odpocznij kilka sekund i dokończ rundę. Nikt nie zostaje z tyłu. I wszystko robimy do końca- to jest cała esencja Catovni.
Przerwy pomiedzy ćwiczeniami - 15 sekund, ale nie dłużej niż 30 sekund!
Trening:
1. Skakanka - przygotuje Cię do dalszych ćwiczeń i dobrze rozgrzeje. Jeżeli nie dysponujesz tym sprzętem - wykonaj serię przeskoków w róznych wariantach: nożyca przód i na boki, bieg w miejscu, pięty-pośladki, bieg w miejscu z kolanami wysoko. Alternatywę też stanowią schody - nie mniej niz 4 piętro. Czas trwania ćwiczenia: 3 - 5 minut.
2. Wypady do przodu - naprzemiennie wykonujesz wykrok do przodu. Pamiętaj o zachowaniu kątów prostych w kolanach oraz o tym, żeby kolano nie wychodziło przed stopę. Ramiona trzymasz wyprostowane wzdłuż ciała - trzymasz sztangielki z dużym obciążeniem lub 1.5 butelki z wodą. Alternatywa - a zarazem wariant trudniejszy: przysiady w wykroku z podskokiem i zmianą nogi. Ilośc powtórzeń: 30 x
3. Pompka w szerokim ustawieniu - jesteś w klęku na materacu. Przenosisz ciało do przodu i podpierasz się na materacu w szerokim ustawieniu dłoni. Męska pompka z prostymi nogami, damska - opierając się na kolanach. Wykonujesz pełny ruch - aż do dotknięcia klatką piersiową podłogi/metaraca. Uwaga: uda, biodra, tułów, głowa stanowią jedna linię - wypychanie bioder do tyłu - trąci uszustwem :-) Wariant trudniejszy: pompka z oderwaniem ramion i klaśnięciem! Całość 20 x
4. Przysiad ze wznosem szatngielki nad głowę - pozycja wyprostowana. Stopy ustawione na szerokość bioder. W jednej ręce trzymasz sztangielkę / butelkę z wodą. Wykonujesz przysiad do kąta prostego dotykając sztangielką ziemi. Podnosisz się jednocześnie przenosząc sztangielkę nad głowę jednocześnie obracając dłoń. Wykonujesz 20 przysiadów z uniesieniem prawej ręki i 20 lewej.
5. pompka w wąskim chwycie - przechodzisz do klęku, nastepnie przenosisz ciało do przodu i opierasz ramiona na podłożu w wąskim chwycie, czyli z ustawieniem dłoni bardzo blisko siebie. I tak samo: Męska pompka z prostymi nogami, damska - opierając się na kolanach. Wykonujesz pełny ruch - aż do dotknięcia klatką piersiową podłogi/metaraca. Łokcie są skierowane do tyłu i podczas ruchu są bardzo blisko tułowia - UWAGA: nie trzymać łokci szeroko - daleko od ciała!
6. Wznosy ramion bokiem w górę - ze sztangielkami lub butelkami z wodą. Możez to ćwiczenie wykonać w staniu lub w siadzie. Potrzebujesz 2 rodzaje obciążenia: cięższe i lżejsze. Wykonujesz ruch wznosu ramion bokiem w górę. Ramiona są wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach. Mały palec - jako pierszy idzie w górę podczas ruchu. Zaczynasz serię z większym obciążeniem - 20 x , następnie po wykonaniu odkładasz, bierzesz mniejsze i od razu zaczynasz drugą - również 20x
Wykonaj minimum 2 obwody!
Na zakoczenie całego treningu - zrób serię 100 brzuszków.
Warto było..
