Super Trening w plenerze!

Trening może być bardzo wszechstronny. Pamiętaj – że dodatkowe pobudzenie mięśni w trakcie wysiłku, poprawi spalanie tkanki tłuszczowej (poprzez włączenie pompy mięśniowej), ale też – wpłynie na poprawę kondycji!  Pewnie jeszcze nie wiesz, ale Twoje ciało uwielbia łączenie ćwiczeń..

Zaplanuj trening rowerowy lub biegowy tak, żeby mieć czas na przynajmniej 3 – 4 stacje, podczas których możesz zrobić kilka ćwiczeń: 3 – 6, jedno po drugim. Wykorzystaj w tym celu infrastrukturę środowiska, ale też miejską – liczne place zabaw, które często wyposażone są w rozmaite udogodnienia. Tak naprawdę, trening możesz zrobić wszędzie..

Na początek nie przesadzaj z ilością ćwiczeń i powtórzeń. Wplataj kilka ćwiczeń, po 15 – 20 powtórzeń, tak, żeby Twoje ciało przyzwyczaiło się do zmiennego wysiłku. I pamiętaj, żeby po zakończeniu serii nie „wskakiwać“ od razu na wysokie obroty Kardio. Zrób to stopniowo.

Trening:

1) Przysiad

Nie ma bardziej uniwersalnego ćwiczenia na nogi, więc polecamy je na początek. W każdym razie są już dobrze rozgrzane, więc możesz spokojnie zrobić 15 – 20 powtórzeń. W kolejnych fazach treningu możesz dodać podskok po każdym przysiadzie. To trudne ćwiczenie, ale chcemy szybkich efektów, prawda? Pamiętaj o kilku rzeczach: przysiad koniecznie(!) na całych stopach – które ustawione są na szerokość bioder. Uginasz nogi do kąta prostego. Biodra idą do tyłu – przez co pobudzasz do pracy całą grupę tylną uda i pośladki(!) Jeśli po serii – bardziej będą Cię bolały przody nóg (czworogłowy), niż tył, tzn., że musimy popracować nad techniką.

2) Naprzemienne wznosy: ramię – noga

W dalszym ciągu zostajemy przy ćwiczeniach uniwersalnych, które mają bardzo dużą zaletę: pobudzają do pracy wiele grup mięśniowych. Do takich zalicza się właśnie to ćwiczenie, które wykonujesz w podporze przodem – ramiona i nogi ustawione na szerokość barków/bioder. Inny wariant – opierasz się na przedramionach. Są rozbieżne opinie na temat, który wariant jest trudniejszy..

W tym samych czasie robisz wznos ramię – noga po przekątnej i chwile przytrzymujesz w górze. Nie spiesz się, to ćwiczenie lubi precyzję i spokój(!) Wykonaj 20 powtórzeń.

3) Pompka

Jedno z najlepszych i wszechstronnych ćwiczeń na górne partie. Dobrze znane i lubiane! Do wykonania w szerokim ustawieniu dłoni – szerzej niż linia barków. Wariant łatwiejszy – na kolanach, ale pamiętając o trzymaniu bioder w jednej linii z plecami i udami, czyli, po prostu – nie „wypinaniu“ ich do góry. Wariant trudniejszy – całe ciało w wyproście.  Wykonaj 20 powtórzeń.

4) Ugięcia ramion w podporze tyłem

Doskonałe ćwiczenie na grupę tylną ramienia (triceps), które możesz wykonać na każdej ławce lub schodach. Pamiętaj, żeby trzymać dłonie blisko ciała, a łokcie podczas ruchu trzymać skierowane do tyłu. To fajne ćwiczenie, które pozwala na modyfikację obciążenia dzięki rozluźnianiu lub napinaniu mięśni nóg.

5) Brzuszki

Zaczynamy od standardowych, z ugiętymi nogami, ale przecież - w prostocie siła? Ćwiczenie z grupy – znane i lubiane, więc z powodzeniem możemy „rzucić“ się na 50 powtórzeń.. Wariant II – który możesz dodać po wykonaniu pierwszego – ten sam ruch z nogami w górze.

6) Skręty tułowia w podporze bokiem

Kontynuacja procesu przypalania brzuszków i smażenia boczków.. esencja treningu na Core. Tym razem skorzystamy z dobrodziejstw Pitates’a i zrobimy to w naprawde wolnym tempie, co powinno być naprawdę odczuwalne przez owe boczki.. Podpierasz się na przedramieniu, ciało wyprostowane, stopy skrzyżowane. Wyginasz się w łuk i trzymasz wyprostowane ramię wysoko do nieba.  Skręcasz tułów, przenosząc ramię ze skrętem pod brzuch. Pamietaj: w wolnym tempie! I żeby przypalanie boczków było skuteczne – przynajmniej 15 x na każdą stronę!

Po zakończeniu treningu - pamietaj o rozciąganiu!

Serdecznie zapraszamy do korzystania z naszych Programów Treningowych!