Suplementy, czyli wspomaganie treningu

Nie tylko spalanie kalorii
Kiedy zaczynamy intensywnie uprawiać sport często skupiamy się głównie na tym, ile tracimy kalorii. Należy jednak pamiętać również, że zwiększa się nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dlatego przede wszystkim powinniśmy zadbać o odpowiednią dietę. W następnej kolejności można zastanowić się nad suplementami: czy ich potrzebujemy? I jeśli tak, to jakich?

Jeśli rozważasz rozpoczęcie przyjmowania suplementów, przede wszystkim musisz określić, jaki jest cel twoich treningów. Inne odżywki przeznaczone są dla osób, które chcą zwiększyć masę ciała, a inne dla tych, którzy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Poza tym warto przeanalizować, jakich składników może brakować w diecie, np. białka. Należy jednak zawsze pamiętać, że podstawą funkcjonowania organizmu musi być zbilansowana dieta, a suplementy mogą stanowić jedynie dodatek do niej. Pamiętajmy też, że poważne niedobory niektórych składników, jak np. żelaza mogą powodować anemię i należy je uzupełniać pod okiem lekarza. Suplementy są dodatkiem do diety, a nie lekarstwem.

Chcę schudnąć
Dla osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów istnieje bardzo szeroka oferta suplementów diety. Przede wszystkim musimy być świadomi tego, że żaden suplement nie zadziała, jeśli nie zwiększymy naszej aktywności fizycznej i nie zredukujemy kaloryczności posiłków. Kiedy już to zrobimy, warto zastanowić się, które suplementy naprawdę mogą nam pomóc, a które wyszczuplą jedynie nasz portfel.

Jednym z najpopularniejszych suplementów dla osób odchudzających się jest L-karnityna. Występuje ona w mięsie i rybach, jednak osoby odchudzające się i sportowcy mogą zdecydować się na dodatkową suplementację tego składnika. Jej przyjmowanie powoduje przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, ale tylko wtedy, kiedy ciało poddane jest intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. L-karnityna nie działa, kiedy nie uprawiamy sportu. L-karnityna dostępna jest na rynku w formie tabletek, oraz płynu. Dla tych, którzy nie potrafią opanować apetytu na słodycze zalecana jest L-karnityna z dodatkiem chromu.

Innym popularnym suplementem, który wspomaga odchudzanie jest CLA. CLA nie tylko przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale także ułatwia utrzymanie masy mięśniowej. Badania wykazały również, że CLA ma działanie przeciwnowotworowe. Dostępny jest w postaci tabletek.

Na rynku pojawia się również coraz więcej suplementów będących kompilacją różnych składników, takich jak L-karnityna, zielona herbata, kofeina, metionina. Skład tych preparatów skomponowany jest tak, by jak najefektywniej spalały tłuszcz. Jeśli się na nie zdecydujemy, pamiętać należy o dwóch rzeczach. Nigdy nie wolno przekraczać dziennej dawki zalecanej przez producenta i nigdy nie należy ich stosować zamiast treningu – wtedy nie zadziałają. Poza tym warto jest najpierw prowadzić kurację odchudzającą bez żadnej suplementacji. Dopiero kiedy zobaczymy pierwsze efekty, należy wprowadzić wspomagacze. Dzięki temu organizm „zapamięta”, jak spalać tłuszcz bez suplementów i się nie rozleniwi.

Większe mięśnie
Odżywki dla sportowców z reguły kojarzone są z dużym przyrostem masy. Słusznie – jeśli są to suplementy mające wspomagać przyrost masy mięśniowej. Jak to działa? Takie odżywki z reguły dostarczają dużych ilości białka, a ich wyższość nad produktami spożywczymi bogatymi w białka (mięso, nabiał) polega na lepszej przyswajalności. Bogaty w białko ser zawiera też sporo tłuszczu, który utrudnia wchłanianie pożądanego składnika przez organizm (to białko jest głównym budulcem masy mięśniowej). Z kolei bogate w białko produkty roślinne (np. produkty sojowe) cechują się wprawdzie niską zawartością tłuszczu, ale ich białko cechuje niska zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych do budowy masy mięśniowej  – dlatego kulturyści chętnie sięgają po odżywki. Oczywiście nie musimy stosować suplementacji białkiem po każdym treningu siłowym. Jeśli jednak trenujemy intensywnie, dobrze dobrana odżywka białkowa, a jeszcze lepiej białkowo-węglowodanowa może szybko i skutecznie uzupełnić straty powstałe w organizmie podczas wysiłku i dostarczyć budulca oraz energii do wzrosty masy mięśniowej. Najpopularniejszymi suplementami białkowymi stosowanymi przy rozbudowie masy ciała są BCAA (aminokwas tworzący masę mięśni, przydatny również w walce z nadwagą) i białko serwatkowe (to samo, które naturalnie występuje w mleku).

W przypadku treningu na zwiększenie masy ciała często stosowanym suplementem jest również tauryna, czyli aminokwas, który nie wchodzi w skład białek, ale jest niezbędny w procesie ich przemiany w organizmie człowieka. Tauryna nie tylko zmniejsza rozpad białek, lecz także zwiększa ich syntezę – efektem tych procesów jest wzrost muskulatury. Ponadto suplement ten ogranicza produkcję serotoniny – hormonu odpowiedzialnego m.in. za uczucie zmęczenia. Dzięki temu możemy trenować intensywniej i dłużej.

Dla wyjątkowo szczupłych osób, które marzą o atletycznej budowie ciała szczególnie polecana jest kreatyna. W efekcie przyjmowania tego składnika zwiększa się ilość wody w komórkach (dlatego kiedy decydujemy się na kreatynę należy dużo pić), a to z kolei przyczynia się do budowy tkanki mięśniowej.

Niezbędne węglowodany
To, jakich składników odżywczych będziemy potrzebowali w trakcie lub po treningu zależne jest od tego, jaki rodzaj wysiłku podejmujemy. I tak o ile w przypadku treningu siłowego mającego na celu zwiększenie masy ciała nasz organizm będzie domagał się białka, w przypadku treningu wydolnościowego będziemy potrzebowali przede wszystkim węglowodanów. W czasie wysiłku takiego jak np. bieg spalamy bardzo dużą liczbę kalorii, którą najskuteczniej możemy uzupełnić szybko przyswajalnymi węglowodanami. Zanim jednak zaopatrzymy się w komplet odżywek należy zastanowić się, czy na pewno ich potrzebujemy. W przypadku lekkiego joggingu posiłek bogaty w węglowodany w zupełności wystarczy, jednak w przypadku długich, intensywnych i częstych biegów suplementacja będzie potrzebna. Odżywki węglowodanowe, tak samo jak białkowe często wzbogacane są cennymi składnikami mineralnymi takimi jak potas, czy magnez, które tracimy w czasie wysiłku.

Jeśli brać, to z głową
Suplementy mogą znacząco poprawić efekty naszych treningów, jeśli będziemy przestrzegali zasad ich przyjmowania:

• niezależnie od rodzaju suplementu, nie da on żadnego efektu, jeśli nie będzie mu towarzyszyć intensywny trening i zbilansowana dieta,

• jednorazowe przyjęcie suplementu np. na redukcję tłuszczu nie ma sensu. Dopiero systematyczne przyjmowanie środka da pożądany efekt,

• suplement powinien być dobrze dobrany do rodzaju treningu i naszych potrzeb. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, poradź się dietetyka, lub trenera

• nigdy nie kupuj suplemetów z niepewnych źródeł, po niewiarygodnie niskich cenach – wydaj więcej na bezpieczny środek o wiadomym pochodzeniu.