Trening kształtujący sylwetkę_Chudniemy na wiosnę!

Przed Tobą trening obwodowy z grupy Catovnia - czyli zdrowy wycisk! Jednak to od Ciebie zależy, jak duży on będzie - czy wykonasz zalecana liczbe powtórzeń, i właściwe przerwy pomiedzy ćwiczeniami. Postaraj się ćwiczyc zgodnie z naszymi poleceniami, a poczujesz solidne zmęczenie. Efekty gwarantowane! Pamiętaj - ćwiczenia z grupy Catovnia nie lubią długich przerw! Nie pozwól mięśniom stygnąć!

Zaczynamy: na początek - oczywiście - Pamiętaj o rozgrzewce!

Minimum 5 minut biegu w miejscu, przeskoków z nogi na nogę, nożyc przodem, bokiem. Jeżeli dysponujesz skakanką - może to być niezbędny rekwizyt tego treningu. Koniecznie rozgrzej też ramiona - robiąc krążenia w przód, tył, a nastepnie krążenia łokci do wewnątrz i na zewnątrz.

 

 

 

 

 

 

Przed Tobą kilka ćwiczeń połączonych w Obwód Treningowy. Postaraj się je wykonać jedno po drugim, z 15 - 30 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym ćwiczeniem. Przy każdym ćwiczeniu jest podana ilośc powtórzeń. Jeśłi jest za duża w stosunku do Twoich możliwości, wykonaj mniej - ale staraj się trzymać przedziału 15 - 20. Na tym własnie polega piękno tego treningu - że ma Cię dogłebnie zmęczyć!

Przed Tobą do wykonania minumum dwa obwody. Postaraj się wykonać je sumiennie. Jeśli znajdziesz w sobie jeszcze trochę siły - zrób jeszcze jeden, podnoszą troche poprzeczkę!

Potrzebne akcesoria: mata, ciężarki

1) Wypady naprzemienne do przodu z ciężarkami. Ciężarki trzymasz wzdłuż ciała, wykonujesz wykrok nogi do przodu, zwróć uwagę - żeby kolano nogi z przodu nie uginało się ponad kąt prosty i wychodziło przed stopę. Trzymaj plecy wyprostowane i brzuch wciągnięty. W pierwszym obwodzie wykonaj 20 reps, a w kolejnych wdóch 30 reps.

 

 

 

 

 

 

2) Naprzemienne wypady w bok. Z pozycji stojącej ze złączonymi stopami wykonujesz naprzemienne wypady na boki, do rozkroku większego niż szerokośc bioder. Wykonujesz mocny przysiad do kąta prostego i wracasz do pozycji wyjsciowej. Powtarzasz ten sam ruch w drugą stronę. W pierwszym obwodzie wykonaj 20 reps na obie strony, a w dwóch kolejnych 30 reps. Możesz to ćwiczenie wykonać z ciężarkami.

 

 

 

 

 

 

3) Przysiad z podskokiem - dodajemy ćwiczenie pliometryczne(ekspolozyjne) do Twojego obwodu. Stajesz w rozkroku na szerokośc bioder, następnie wykonujesz przysiad do kąta prostego i dynamiczny podskok i ponownie powrót do przysiadu. Nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie dynamicznie, ale wykonuj je w pełnym zakresie ruchu - dą kąta prostego. Trzymaj brzuch napięty. W pierwszym obwodzie 15 reps, w kolejnych 20 reps.

 

 

 

 

 

 

 

4) Pompka damska - opierasz się na kolanach i szeroko ustawionych dłoniach. Plecy, biodra i tułów są w jednej linii. Wykonujesz pompkę, starając się zejść jak najniżej, uginając łokcie ponad kąt prosty. Nie zostawiaj bioder z tyłu - pamietaj, żeby były w jednej linii z tułowiem. W pierwszym obwodzie wykonaj 15 reps, w kolejnych 20 reps.

 

 

 

 

 

 

 

5) Wyprosty ramion nad głowę z ciężarkami - ćwiczenie na barki. Z pozycji stojącej w lekkim rozkroku, z ramionami ugiętymi w łokciach i dłońmi blisko barków, wykonujesz ruch wyprostu nad głowę (rysując w powietrzu trójkąt). Wykonaj 20 reps tego ćwiczenia. Ciężar sztangielek powinien byc tak dobranym, żeby po zakończeniu serii czuć zmęczenie mięśnia.

 

 

 

 

 

 

 

6) Ugięcia ramion w podporze tyłem - triceps. Usiądź na stopniu (stopniu schodów lub na krześle) i oprzyj dłonie na jego przedniej krawędzi tuż obok bioder. Kolana ugięte, stopy na podłodze. Wyprostuj łokcie, odrywając pośladki od stopnia. Ugnij łokcie do kąta prostego, opuszczając pośladki przed stopniem. Wyprostuj łokcie. Staraj się nie dotykąc posladkami ziemi. Wykonaj 15 powtórzeń w pierwszym obwodzie i 20 w kolejnych.

 

 

 

 

 

 

 

7) Brzuszki proste - leżysz na plecach, z nogami ugiętymi, dłonie splecione z główą. Napinasz mocno mięśnie brzucha, i odrywasz górna część tułowia  - do oderwania łopatek. Odcinek lędżwiowy staraj się dociskać do podłoża. Wykonaj 30 reps w pierwszym obwodzie, 40 reps w kolejnych.

 

 

 

 

 

 

 

8) Plank - Uklęknij, rozsuwając kolana i stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu i oprzyj się na przedramionach - łokcie i dłonie rozsuń na szerokość barków. Łokcie w jednej linii pod barkami, a dłonie zaciśnięte w pięści. Wyprostuj w tył najpierw jedną, potem drugą nogę. Oprzyj czubki butów na podłożu, stopy złączone, kolana wyprostowane. Opierasz się na przedramionach i palcach stóp, a ciało od pięt po głowę powinno tworzyć linię prostą. Wciągnij i napnij brzuch. Ponieś nogę w górę i przytrzymaj przez 1 sekundę, mocno napinając mięśnie tułowia. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo druga nogą. Wykonaj 20 reps w pierwszym obwodzie i 30 reps w kolejnych

 

 

 

 

 

 

 

Cały obwód wykonany - każde ćwiczenie jedno po drugim.

Pomiędzy obwodami: wykonaj 1 minutę skoków na skakance, lub przeskoków i nożyc, jeśli jej nie posiadasz. Potem chwilę odpocznij, uzupełnij płyny i zacznij kolejny obwód.

Na zakończenie całego treningu, wykonaj solidne rozciaganie. Twoje mięśnie dostały zdrowo w "kość" i potrzebują rozluźnienia. Koniecznie: nogi, zwłaszcza grupa tylna uda, czworogłowy, grzbiet, ramiona.

 

 

 

 

 

 

 

Życzymy udanego treningu!