Trening obwodowy

Pierwszą rzeczą, jaką powinna zrobić każda osoba chętna do rozpoczęcia ćwiczeń na siłowni jest określenie, co ma być celem treningu. W przypadku większości osób, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią cel jest prosty: ładniejsza sylwetka. Aby ją osiągnąć, należy zredukować tkankę tłuszczową i rozbudować mięśnie. Stosunkowo szybko i bez narażenia się na przeciążenie osiągniemy to dzięki treningowi obwodowemu.

Od stacji do stacji
Trening obwodowy składa się z serii „stacji” z poszczególnymi ćwiczeniami (czyli obwodu), którą powtarzamy kilkakrotnie. Taka seria powinna zawierać ćwiczenia na wszystkie najważniejsze partie ciała. Możesz ustalić z góry liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, lub czas jego trwania. Będziesz więc robić np. 10 powtórzeń, lub wykonywać dane ćwiczenie np. przez 40 sekund. Po zakończeniu ćwiczenia rozpoczynasz następne z przerwą około 10-15-sekundową (czyli tyle, ile zajmie ci szybkie przejście od jednej „stacji” do drugiej). Po zakończeniu obwodu odpoczywasz przez 2-3 minuty, a potem przystępujesz do ponownego wykonania całego obwodu. Całość powtarzasz 2 – 3 razy.
Ćwiczenia w treningu obwodowym można wykonywać na maszynach siłowych, z przyborami do treningu siłowego (hantle, piłka lekarska, taśmy elastyczne) albo zupełnie bez sprzetu. Wszytko zależy od tego, gdzie się ćwiczy, od poziomu zaawansowania i preferencji trenującego.

Efekty
Wykonując taki trening można wyraźnie poprawić wygląd sylwetki, nie tracąc przy tym drastycznie na wadze. Wprawdzie przyczyni się on do zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, ale wpłynie również na zwiększenie masy mięśniowej stąd spadek wagi wykazywany przez wagę może być mniej spektakularny niż poprawa prezencji ciała. Nie należy spodziewać się również przyrostu masy ciała. Trening obwodowy wykonuje się z reguły na obciążeniu stanowiącym 40 - 60 procent maksymalnego obciążenia dla danego ćwiczenia. Przy pomocy tych, stosunkowo niewielkich ciężarów, nie stworzymy zatem wielkiej muskulatury (w klasycznym treningu mającym na celu zwiększenie masy ciała stosuje się ciężary stanowiące 90 procent maksymalnego obciążenia danego ćwiczącego).
Ponieważ w treningu obwodowym bardzo szybko, niemal bez odpoczynku, przechodzi się od ćwiczenia do ćwiczenia, wysiłek nabiera cech treningu kardio, a dokładniej interwałowego treningu kardio. Dzięki temu tempo przemiany materii (metabolizmu) wzrasta, wzrasta tętno, przyspiesza praca płuc i wzrasta temperatura ciała.

Dla kogo?
Jak już wspomnieliśmy, trening obwodowy jest dobrym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających ćwiczenia na siłowni. Może on być formą przygotowania do klasycznego treningu siłowego (na znacznie większym obciążeniu), możemy też potraktować go jako trening właściwy – jeśli naszym celem jest poprawienie wyglądu sylwetki lub odchudzanie. Trening taki jest również dobrym rozwiązaniem dla sportowców, którzy powracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie, może też służyć trenującym inne dyscypliny do rozwinięcia najważniejszych grup mięśni. Krótki trening obwodowy może być również formą rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami. Jest on też jednym z najlepszych sposobów na podnoszenie tempa metabolizmu i redukowanie ilości tkanki tłuszczowej u osób do tej pory nieaktywnych.

Autor: Emilia Przybył