Wiosenny Booster

Trening oparty jest na formule Catovnia, czyli składa się z kilku  niezapomnianych ćwiczeń ułożonych w powtarzalny Obwód Treningowy, przemieszanych elementami Kardio oraz krótkimi przerwami na odpoczynek.  Tym razem mocno skupiamy się na brzuchu, nogach, pośladkach i  obręczy górnej. Jednym słowem: w czasie tego treningu zdemolujemy niemal wszystkie grupy mięśniowe. Podpowiedź: warto znaleźć Partnera, z którym możesz wykonać ten obwód..

Rozgrzewka – koniecznie! Przynajmniej 5 minut wszechstronnego rozruszania ciała, zwłaszcza nóg. Jeżeli nie dysponujesz sprzętem Kardio, wykonaj kilkuminutową serię podskoków, przeskoków, biegu w miejscu. Jeżeli zamierzasz połączyć elementy Kardio „zewnętrznego” – np. Jazdy na rowerze, to zacznij od tego. Solidna rozgrzewka na pewno pomoże przetrwać trudy treninguJ

1 Obwód

Wykonujesz ćwiczenia jedno po drugim, z bardzo krótką przerwą pomiędzy nimi – max. 15 sekund. To bardzo istotny element – intensywność przy tym treningu to podstawa. Znajdź w sobie tą motywację, pomyśl o efektach i daj czadu!

1) Brzuszki proste – wznosy tułowia z nogami zgiętymi opartymi na podłożu

Połóż się na plecach – nogi ugięte, stopy oparte na podłożu. Ramiona prostujesz w stronę sufitu, lub trzymasz dłonie splecione za głową (wariant trudniejszy). Robiąc wydech mocno napinasz brzuch i unosisz tułów, do oderwania łopatek. Wykonaj 20 powtórzeń.

2) Brzuszki proste – z nogami w powietrzu 90 stopni

Leżysz na plecach – nogi ugięte w górze do kąta 90 stopni w biodrach i kolanach. Z wydechem napinasz mocno mięśnie brzucha i podnosisz tułów odrywając łopatki od podłoża. Ramiona trzymasz wyprostowane – sięgasz dłońmi za uda.

Trudniejszy wariant – przy każdym ruchu klaszczesz na udami. Wykonaj 20 powtórzeń.

3) Wznosy złączonych nóg w leżeniu na boku  L / P

Połóż się na boku, tułów i nogi w jednej linii. Ramię bliżej podłoża, wyprostowane, lub ugięte i opierasz na nim głowę. Z wydechem napinasz mocno mięśnie brzucha oraz tułowia i unosisz złączone nogi w górę. Staraj się wykonywać ruch płynnie, a powrót do pozycji wyjściowej w wolnym tempie. Wykonaj 20 x na każdą stronę L / P

4) Naprzemienne wznosy nóg  podporze na przedramionach

Opierasz się na przedramionach i palcach stóp (plank). Twoje ciało: tułów, biodra, nogi tworzą jedną linię. Naprzemiennie unosisz nogi nieco ponad biodra. Trzymasz mocno napięte mięśnie brzucha oraz grzbietu. Wykonaj 20 powtórzeń.

W tej chwili masz za sobą 100 brzuszków!

5) Pompki na kolanach

Dłonie rozstawione szerzej niż linia barków, opierasz się na kolanach.

Wariant trudniejszy: pełna pompka – z nogami wyprostowanymi.

Trzymasz brzuch napięty i wyprostowane plecy.

Wykonujesz pompki robiąc wydech podczas ruchu w górę. Staraj się wykonać pełną pompkę – dotykając klatką piersiową podłoża. Wykonaj 30 powtórzeń.

6) Wypady do przodu

Stoisz w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami. Wykonaj wypad nogi do przodu, uginając kolana do kąta 90 stopni. Uważaj, żeby podczas ruchu kolano nie wyszło przed stopę. Następnie z wydechem, odepchnij się mocno stopą od podłoża i wróć do pozycji stojącej. Ważne: staraj się podczas ruchu skupić na pośladku po stronie ćwiczącej - będą lepsze efekty! Wykonaj 20 powtórzeń.

7) Wypady na boki

Stoisz w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami. Wykonaj wypad nogi w bok, stając w szerokim rozkroku i uginając nogi do kąta 90 stopni. Pamiętaj, że ustawienie w ostatniej fazie ruchu powinno być symetryczne! Z wydechem odepchnij się stopą mocno  od podłoża i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 20 powtórzeń.

8) Przysiad z podskokiem

Na miłe zakończenie cyklu: Stoisz w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku – na szerokość bioder. Wykonaj przysiad do kąta 90 stopni, a następnie mocny wyskok w górę, skupiając się mocno na pracy tylnej części uda oraz pośladków. Wykonaj 20 podskoków.

9) Przeskoki w podporze przodem

Przyjmij pozycję jak do startu na 100 metrów, trzymając jedną nogę, ugiętą, blisko tułowia, a drugą z tyłu, wyprostowaną. Następnie w szybkim tempie, z podskokiem,  zmieniaj ustawienia nóg. Pracują same nogi, dłonie cały czas oparte na podłożu, brzuch napięty. Wykonaj 50 powtórzeń.

To było ostatnie ćwiczenia w tym obwodzie.

Odpocznij 1 minutę, uzupełnij płyny, wytrzyj pot oraz łzy i zacznij kolejny obwód.

Wykonaj przynajmniej 2 – 3 obwody.

Na zakończenie treningu, albo nawet wcześniej, zrozumiesz dlaczego prosiliśmy, żeby ćwiczyć z Partnerem.