Jedz zdrowiej bez wysiłku

Jedz mniej: soli, roślinnego tłuszczu utwardzonego, tłuszczu trans, fast foodu, tłuszczu nasyconego, cukru i produktów go zawierających, wyrobów z białej mąki.
Unikaj więc: słodyczy, wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek, białego pieczywa, słodzonych napojów.

Jedz więcej: owoców, warzyw, zdrowych olejów, chudego białka, ryb morskich, odtłuszczonych produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych.

Jadaj na mniejszych talerzach. Obecnie w restauracjach, a często i w domach, korzystamy z talerzy większych niż to miało miejsce w czasach młodości naszych rodziców i dziadków. A większy talerz kusi do tego, by nałożyć na niego więcej jedzenia. Jeśli w twoim domu panowała zasada „nie wstaniesz od stołu dopóki talerz nie będzie pusty", a ty nadal ją stosujesz, istnieje ryzyko, że jadasz zbyt duże porcje. Dlatego korzystanie z mniejszych talerzy może być bardzo pomocne – zjesz mniej!

Jadaj przystawki. W restauracji zjedz sałatkę lub zupę. W domu możesz zjeść jabłko. Dopiero po przystawce zasiadaj do jedzenia dania głównego. Pamiętaj, że w restauracji możesz zamówić pół porcji, co uchroni cię przed przejedzeniem się.

Jedz zdrowo. Codziennie staraj się zjeść: 1,5-2 szklanki owoców, 2,5-3,5 szklanki warzyw, 250 g produktów zbożowych, w tym połowa z produktów pełnoziarnistych, 3 szklanki produktów nabiałowych (odtłuszczonych), 140-180 g produktów białkowych (mięsa, strączkowych), 5-7 łyżeczek olejów w tym tłuszczu zawartego w orzechach i rybach morskich, których warto jadać nie mniej 225 g tygodniowo. Jak oceniać, czy spełniasz te wymagania? To nie takie trudne.

Oceniaj wielkość porcji. Zapamiętaj, jakiej wielkości są: mysz komputerowa, kostki do gry, piłką do tenisa, talia kart, płyta CD.
Ziemniak wielkości myszki komputerowej to odpowiednik 1 szklanki warzyw.
Brokuły, owoce jagodowe – ich jedna porcja (szklanka) odpowiada wielkości pięści lub piłki tenisowej. Warzywa liściowe (sałata, szpinak) – jedna porcja odpowiada wielkości dwóch pięści lub dwóch piłek tenisowych.
Ilość makaronu, ryżu, pieczywa wielkości piłki tenisowej to 25-30% dziennego zapotrzebowania na produkty zbożowe. Wafel lub naleśnik wielkości płyty kompaktowej także zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na produkty zbożowe.
Ilość żółtego sera odpowiadająca czterem kostkom do gry to odpowiednik 1 szklanki produktów nabiałowych.
Stek, kotlet wielkości talii kart to połowa dziennego zapotrzebowania na białko.
Jedna łyżeczka oleju to ilość odpowiadająca trzem monetom pięciozłotowym.

Przydatne informacje:
Garść czipsów ziemniaczanych (20 sztuk) zawiera 150 kcal i 2 łyżeczki oleju.
Kulka lodów – 88 kcal, szklanka lodów – 285 kcal i 3 łyżeczki tłuszczu utwardzonego