Posiłek przed-treningowy - jak ustrzec się od błędu!

Dobre samopoczucie przede wszystkim

Wielkość posiłku przedtreningowego musi być dobrana indywidualnie, w zależności od możliwości żołądka, intensywności planowanego treningu, jak i czasu jego trwania. Nie może być on zbyt obfity, ponieważ wówczas mógłby spowodować nadmierne obciążenie żołądka, a to z kolei niekorzystnie wpłynęłoby na przebieg treningu. Z kolei zbyt mały posiłek lub co gorsza jego brak spowoduje, że nie będziemy mieć dostatecznego poziomu energii, i podczas treningu będziemy wpatrywać się w zegarek, zamiast rzeźbić sylwetkę i spalać kalorie!

Białko i węglowodany – zdecydowanie tak!

Komponując posiłek przedtreningowy, musimy pamiętać, że powinien on zawierać niskotłuszczowe źródła białka (chudy twaróg, nasiona soi, maślanka), węglowodany złożone jak i proste oraz antyoksydanty. Posiłek ma na celu dostarczenie energii w momencie jego spożycia, jak i powolne jej uwalnianie w trakcie treningu.  Istotne więc, by zawierał węglowodany proste (owoce świeże, miód) które spożyte tuż przed rozgrzewką dadzą zastrzyk energii, jak i złożone (ryż, kasza) które spożyte nawet na 2h przed wysiłkiem będą odżywiały mięśnie w trakcie jego trwania. Jeśli twój żołądek buntuje się podczas ćwiczeń (np. gdy zjesz coś w niedługim czasie przed treningiem), zjedz konkretniejszy posiłek, w którym będą przeważały węglowodany złożone na 2h przed aktywnością.

Jeśli jednak zdarzy się, że trening wypadnie bardzo spontanicznie, wtedy lepiej sięgnij po źródło cukrów prostych (niewielka porcja) tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Owoce są szczególnie polecane jako źródło węglowodanów i cennych antyoksydantów, które korzystnie wpływają na naszą odporność oraz zmniejszają powstający podczas treningu stres oksydacyjny. Najwięcej przeciwutleniaczy zawierają ciemnie - fioletowe i czerwone, owoce  np.: winogrona, czarne jagody i acai, porzeczka czarna i czerwona.

Tłuszcz i błonnik – niekoniecznie

Posiłek przedreningowy powinien być lekko strawny, aby krew podczas treningu mogła spokojnie dotleniać i odżywiać mięśnie a nie zajmować się przeciążonym żołądkiem. Dlatego właśnie konieczne jest ograniczenie tłuszczu jak i błonnika w tym posiłku. Oczywiście, wszystko zależy od czasu, pomiędzy posiłkiem a planowaną aktywnością fizyczną (im krócej, tym bardziej rygorystycznie powinnyśmy przestrzegać tej zasady) oraz wrażliwości żołądka.

Tak więc, zdrowe tłuszcze takie jak pestki, orzechy, oleje oraz bomby witaminowe
w postaci warzyw, zjedz np. do śniadania, obiadu lub kolacji, natomiast w czasie około treningowym skup się na chudych źródłach białka oraz produktach, które dostarczą węglowodanów
i przeciwutleniaczy.

Nawodnienie

Woda stanowi około 60% naszego organizmu, więc nie powinno nikogo dziwić iż jest niezwykle ważna w naszej diecie. Odwodnienie jest bardzo groźne dla każdego człowieka a sportowcy szczególnie dotkliwie odczuwają jego konsekwencje. Permanentne przemęczenie, gorsza forma na treningu, kiepskie samopoczucie, zawroty głowy - to tylko niektóre skutki zbyt małej ilości wypijanych płynów. Zakłada się, że do godziny ćwiczeń czysta woda jest wystarczająca. Jeśli trening trwa dłużej, warto sięgnąć po napoje izotoniczne które dodatkowo dostarczą glukozy, fruktozy i elektrolitów, szybko więc odżywią zmęczone mięśnie, co zapobiegnie spadkowi wydolności.

Pijąc około 2 litrów wody dziennie mamy sporą gwarancję, iż nasze nawodnienie jest na dobrym poziomie. Jednak w sytuacji gdy natłok codziennych obowiązków nie pozwolił na wypicie odpowiedniej ilości płynów jak i zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku przedtreningowego warto niemalże tuż po rozgrzewce zacząć popijać izotonik, który pomoże w odżywieniu mięśni i nawodnieniu organizmu.

Propozycje posiłków przedtreningowych:

• Jaglanka na mleku roślinnym z tofu i owocami
• Jogurt naturalny z jagodami i płatkami owsianymi
• Koktajl: maślanka, burak, miód, płatki ryżowe
• Twarożek roślinny: tofu naturalne, dojrzały banan, jagody goji plus wafle ryżowe
• Serek wiejski z żurawiną i pieczywem
• Kanapka z pastą z twarogu i wiśni
• Przekładaniec z komosy ryżowej, prażonych jabłek i jogurtu

Mam nadzieję, że teraz już wiecie dokładnie co zjeść przed treningiem. Wykorzystajcie tę wiedzę w praktyce, dzięki czemu trening będzie czystą przyjemnością a na jego efekty nie będzie trzeba długo czekać! Powodzenia!

mgr Marta Wojda

dietetyk Lionfitness