Czy dieta może wpływać na nastrój?

Wśród nich znajdują się: kwas foliowy, witaminy: B₆, B₁₂, D i C, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, selen, cynk oraz żelazo. Żywność zawiera też różne substancje psychoaktywne, do których zaliczamy: glukozatyraminę, fenyloetyloaminę, serotoninę, anandamidy, teobrominę, kofeinę, acetylocholinę oraz najlepiej poznany - alkohol.

Mimo, iż wpływ poszczególnych składników odżywczych na nastrój był wielokrotnie badany, to dotychczas nie udało się naukowcom jednoznacznie stwierdzić, jakie konkretnie oddziaływanie mają one na ludzkie samopoczucie. Na przykład niektóre wyniki badań wykazują, że spożycie węglowodanów wywołuje uczucie odprężenia, inne badania dowodzą, że nie mają one wpływu na samopoczucie. Wytłumaczeniem tej różnicy może być fakt, że różne osoby reagują w odmienny sposób na te same składniki odżywcze, co udowodniono na przykładzie kofeiny czy też alkoholu.

Jednym z najczęściej opisywanych składników pokarmowych wpływających na samopoczucie są niewątpliwie węglowodany. Czy rzeczywiście tabliczka czekolady albo duża porcja lodów może zapewnić dobry nastrój? Oczywiście każdy może mieć własne zdanie na ten temat. Jednak już w 1971 roku naukowcy postawili hipotezę, że spożycie węglowodanów podwyższa stężenie serotoniny – neuroprzekaźnika znajdującego się w mózgu. Serotonina reguluje sen i apetyt, może też poprawiać nastrój. Natomiast jej niedobór wywołuje depresję, jak również silny apetyt, szczególnie na słodycze. W badaniach stwierdzono, że osoby cierpiące na okresowe zaburzenia nastroju oraz kobiety w okresie przed miesiączką, mogą mieć obniżony poziom serotoniny, co negatywnie wpływa na nastrój. Co ciekawe, osoby, które na śniadanie spożywały posiłki wysokobiałkowe, ale niskowęglowodanowe częściej były w złym nastroju. Może warto więc szczególnie zadbać o odpowiedni skład tego posiłku? Dobrze będzie, jeśli w śniadaniu nie zabraknie płatków, mleka, owoców lub świeżo wyciskanego soku owocowego, czyli produktów, które są dobrymi źródłami węglowodanów.

Nie tylko węglowodany, ale również specyficzne aminokwasy, przechodzące przez barierę krew/płyn mózgowo-rdzeniowy, odpowiedzialne są za powstawanie neuroprzekaźników regulujących funkcjonowanie mózgu, wpływając m.in. na stan emocjonalny i nastrój. Te „wyjątkowe” aminokwasy to m.in.: FENYLOALANINA (jej dobrym źródłem są: mięso, jaja, ryby, mleko, ser), TRYPTOFAN (zawarty w kalmarach, ostrygach, bananach, ananasach, śliwkach, orzechach, mleku, serach żółtych) oraz KWAS GLUTAMINOWY powszechnie występujący w białkach roślinnych i zwierzęcych.

Niedobór żelaza najczęściej kojarzony jest z anemią. Oczywiście to prawda, natomiast nie wszyscy wiedzą, że może on również być przyczyną zmęczenia, apatii i przygnębienia. Obniżenie stężenia żelaza w organizmie prowadzi do niedotlenienia tkanek, zmniejszenia zdolności do wysiłku fizycznego, a nawet do zaburzeń rozwoju fizycznego i intelektualnego. Najlepszym źródłem tego pierwiastka są: wątroba i inne podroby, czerwone mięso (cielęcina, wołowina, wieprzowina) i jego przetwory, ryby, drób, żółtka jaj. Dobrym źródłem żelaza dla osób unikających mięsa mogą być: kasza jaglana, orzechy pistacjowe, pestki dyni, zarodki pszenne oraz suszone morele.

Przy okazji składników diety poprawiających nastrój, warto wspomnieć o magnezie. Niedobory tego pierwiastka powodują nadmierną reakcję organizmu na stres i zwiększają ryzyko chorób z nim związanych (nadciśnienie tętnicze krwi i choroby serca). Mechanizm powstawania niedoborów jest następujący: wydzielanie hormonów stresu, m.in. adrenaliny, przyczynia się do uwalniania magnezu do krwi z innych części organizmu (magnez przeciwdziała niekorzystnym działaniom adrenaliny), przez co zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Tak więc odpowiednie spożycie magnezu lub suplementacja diety tym pierwiastkiem może zmniejszać skutki stresu. Co ciekawe, na „gospodarkę” magnezem może mieć wpływ typ osobowości. Ludzie niecierpliwi i niespokojni wydzielają dużo więcej magnezu w odpowiedzi na stres i są przez to bardziej podatni na zawał serca aniżeli osoby z natury spokojniejsze.
Dobrym źródłem tego pierwiastka są m.in. orzechy, rośliny strączkowe, kasza gryczana oraz kakao i wymieniana już wcześniej czekolada.

Innym ważnym składnikiem diety są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Naukowcy twierdzą, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 może poprawiać nastrój, chronić przed depresją i agresją. Związki te oraz ich pochodne występują w dużych ilościach w mózgu i układzie nerwowym, a ich działanie polega m.in. na poprawie ukrwienia tkanki nerwowej. Szczególnie ważny dla zdrowia mózgu jest kwas nazywany w skrócie DHA, którego bardzo dobrym źródłem są makrela, łosoś, śledź oraz pstrąg.

Jeśli więc chcesz poprawić swój nastrój oraz sprawność mózgu pamiętaj, aby w codziennej diecie nie zabrakło: jogurtu, płatków zbożowych z mlekiem, orzechów lub mieszanki orzechów, bananów lub innych świeżych i suszonych owoców, a także chleba razowego. A jeżeli masz problemy z zaśnięciem, najlepiej zadziała wypijana wieczorem szklanka gorącego mleka z miodem.

Opracowanie: A.Harton, J.Myszkowska-Ryciak