Złe i dobre ćwiczenia na bolące plecy

Na jednym z amerykańskich portali przeprowadzono ankietę. Pytano w niej użytkowników, co najlepiej w ich przypadku działa na ból pleców: masaż, ćwiczenia, tabletki przeciwbólowe. Najwięcej osób odpowiedziało: ćwiczenia!

To prawda, ale nie każde ćwiczenie przynosi taki skutek! Oto podpowiedzi, jak samemu radzić sobie z bólem pleców bez uciekania się do łykania tabletek przeciwbólowych.

Unikaj: skłonu w przód z zaokrąglonymi plecami
Wielu ortopedów twierdzi, że sięganie dłońmi do podłogi na stojąco, albo na siedząco z płasko wyprostowanymi nogami na podłodze to fatalne ćwiczenie. Wszystko jest w porządku, jeśli robi się to z wyprostowanym kregosłupem (o prostym tułowiu). Jeśli jednak robisz to, wyginając plecy w łuk, poprostu sobie szkodzisz. Taka pozycja niepotrzebnie rozciąga mięśnie i więzadła kręgosłupa, osłabiając je i stając się przyczyną późniejszych problemów.

Wypróbuj: brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż na podłodze. Zegnij łokcie, palce dłoni zbliż do uszu. Unieś nad podłoże głowę, ręce i górną część tułowia tak, by od podłogi oderwały się łopatki. Nie dźwigaj się bardziej! Tyle wystarczy. Pamiętaj, że między brodą a mostkiem trzeba zachować przestrzeń wielkości piłki tenisowej. Powoli opuść tułów, głowę i ręce na podłogę. Powtarzaj. Ćwiczenie to wzmacnia brzuch, odciążając kręgosłup.

Unikaj: przechodzenia z leżenia do siadu
Jeśli dźwigniesz w poprzednim ćwiczeniu cały tułów, przechodząc do pozycji siedzącej, w ćwiczeniu wezmą udział także mięśnie zginacze bioder. To one u osób spędzajacych życie na siedząco są przykurczone i przeciążają kręgosłup. Dlatego nie należy ich wzmacniać, ale rozciągać! Oczywiście osoby nie cierpiące na bóle krzyża mogą ćwiczyć w ten sposób, pamiętając o stretchingu po ćwiczeniach.

Wypróbuj: rozciąganie tyłów ud na leżąco
Połóż się na plecach, nogi płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i połóż środek ręcznika na podeszwie stopy. Chwyć jego końce po jednym w każdą dłoń. Wyprostuj nogę pionowo pociągając lekko końce ręcznika, aby zbliżyć nieco nogę do tułowia. Gdy poczujesz rozciąganie w tylnej stronie uda, zatrzymaj ruch na 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Unikaj: unoszenia wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach
Ćwiczenie to, działa niekorzystnie na tej samej zasadzie, co przechodzenie z leżenia do siadu.

Wypróbuj: krzesełko przy ścianie
Oprzyj plecy na ścianie i odsuń od niej stopy rozsunięte na szerokość bioder. Ugnij kolana do kąta prostego – uda muszą ustawić się równolegle do podłogi, a podudzia pionowo. Wytrzymaj, licząc do 10. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Wypróbuj: Wyprosty grzebietu na rękach
Połóż się na brzuchu, układając dłonie pod barkami. Naciśnij dłońmi mocno na podłoże, unosząc nieco tułów. Jeśli ta pozycja nie sprawia, że czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, możesz na podłodze oprzeć całe przedramiona, ustawiając łokcie w linii prostej pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

Wypróbuj: naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym
Uklęknij na obu kolanach i oprzyj dłonie na podłodze, łokcie wyprostowane. Kolana ustaw w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Jednocześnie unieś prawą nogę w tył i lewą rękę w przód. Wytrzymaj 2 sekundy i powtórz ćwiczenie lewą nogą i prawą ręką. Powtarzaj aż wykonasz 8-12 powtórzeń każdą ręką i nogą.
To doskonałe ćwiczenie, wmzacniające wszystkie mięśnie tułowia. Poprawia stabilizację kręgosłupa i odciąża go.

Wypróbuj: kolano do klatki
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Przyciągnij prawe, ugięte kolano do tułowia. Wytrzymaj 15-20 sekund. Opuść prawą stopę na podłogę i powtórz zadnie lewą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Wypróbuj: kiwanie miednicą
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Mocno napnij i wciągnij brzuch. Dolna część pleców powinna docisnąć się do podłogi, a kość ogonowa nieco unieść. Wytrzymaj 10 sekund, oddychaj. Powoli rozluźnij brzuch, pozwalając kości ogonowej nieco opaść. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: most
Połóż się na plecach, kolana ugięte, pięty na podłodze. Naciśnij piętami na podłoże, napnij pośladki i unięś biodra w górę aż uda, biodra i tułów utworzą linię prostą. Wytrzymaj 6 sekund i powoli opuść biodra na podłoże. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: trening siłowy
Wielu osobom, cierpiącym na bóle krzyża, prawidłowo wykonywany trening siłowy pomaga pozbyć się bólu. Dźwiganie ciężarów nie nadaje się do leczenia nagłych przypadków bólu, sprawdza się tylko w przypadku bólu chronicznego.

Wypróbuj: aerobik
Jeśli masz nadwagę i cierpisz na bóle krzyża, powinieneś schudnąć. Regularne marsze, aerobik, jazda na rowerze mogą w tym pomóc, o ile zachowasz umiar w jedzeniu. Zaczynaj od krótkich sesji treningowych i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Gdy aktualnie dokucza ci ból pleców, wypróbuj pływanie, które odciąży stawy kregosłupa i odpręży mięśnie.

Wypróbuj: pilates
Pilates to kombinacja ruchów wzmacniających mięśnie tułowia i rozciągających. Prawidłowo wykonywany trening pilatesa pomaga wielu osobom z bólami krzyżami, ale nie wszystkim. Dlatego jeśli w twoim przypadku się nie sprawdzi, zrezygnuj z niego.