Biegaczu! Ćwicz stopy!

Najczęstsze kontuzje dręczące biegaczy:

1. Kłopoty ze ścięgnem Achillesa
Częstą ich przyczyną jest stawianie stóp, zaczynając od pięty. Wtedy uderzenie przenoszone jest wprost na ścięgno Achillesa. Innymi przyczynami mogą być: słaba elastyczność ścięgna i regularne bieganie po twardym podłożu zwłaszcza w połączeniu ze wspomnianym wcześniej stawianiem stóp od pięty. Problemy ze ścięgnem Achillesa objawiają się „trzeszczeniem" w jego obrębie, przypominajacym chodzenie po śniegu.

2. Urazy przodostopia
Zbyt małe lub za wąskie buty mogą wywołać wrastanie paznokci (najczęściej problem dotyczy palucha) i deformacje palców – palce młoteczkowate, paluch koślawy.

3. Kontuzje stawów skokowych
Obuta stopa, pokonująca setki czy tysiące kilometrów asfaltowych lub betonowych tras ma tendencję do słabnięcia. Osłabieniu ulegają głównie mięśnie stabilizujące stawy skokowe. Przy zmianie tras na naturalne, mniej równe, może dojść do skręcenia stawu lub uszkodzenia więzadeł.

4. Przeciążenia goleni
To zwykle kontuzje na które pracuje się całymi tygodniami lub miesiącami intensywnego biegania. Są one wynikiem biegania po bardzo twardym podłożu, przy dużej liczbie podbiegów i zbiegań z górki. Na skutek większej pracy, którą mięśnie muszą wtedy wykonywać, dochodzi do zapalenia mięśni przedniego przedziału prostowników stopy. Bagatelizowanie dolegliwości może spowodować problemy z okostną, a nawet złamania zmęczeniowe kości piszczelowej - to dolegliwość długodystansowców, maratończyków i ultramaratończyków.

5. Kontuzje stawu kolanowego
Najczęściej do nieprawidłowości dochodzi w obrębie więzadła rzepki, katelek maziowych, a także chrząstki rzepki i łąkotki. Ból zlokalizowany pod rzepką nosi nawet nazwę syndromu kolana biegacza.

6. Przeciążenie stabilizatorów miednicy
Ból umiejscowiony w pachwinie lub w okolicy bioder może sygnalizowac przeciążenie mięśni odpowiadających za stabilizowanie miednicy. Najczęściej nadwerężeniu ulegają mięśnie pośladkowe, naprężacze powięzi szerokiej (boczna strona ud) i przywodziciele, a także mięsień gruszkowaty. Dolegliwości te częściej dotyczą kobiet ze względu na szerszą miednicę i specyficzny sposób prowadzenia nóg podczas biegu („zawijanie" nóg do środka i prowadzenie podudzi na zewnątrz).

7. Dolegliwości ze strony kręgosłupa
Cierpią na nie najczęściej ci, którzy dość gwałtownie rozpoczynają przygodę z bieganiem, wstając zza biurka po latach spędzonych na siedząco.

Warto wiedzieć, że czeste bóle głowy nawiedzające biegacza po treningach mogą być sygnałem odległej od głowy kontuzji – urazu ścięgna Achillesa! Przeciążony i nieleczony Achilles może wywyołać przeciążenie stawów skokowych, kolan, bioder i kręgosłupa. Właśnie uszkodzenia kręgosłupa mogą wywoływać bóle głowy, będące konsekwencją problemów ze ścięgnem zlokalizowanym w stopie.

Aby zapobiegać kontuzjom i biegać nieprzerwanie całymi latami (a może i całe życie?) trzeba dbać o siebie, przygotowując ciało do biegu. Podstawą są silne, prawidłowo zbudowane stopy, które skutecznie zamortyzują wstrząsy powstające w czasie biegu.

Jak wzmacniać stopy?
1. Chodź jak najczęściej boso.
2. Wykonuj proste ćwiczenia: chodzenie na palcach, na pietach, na wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi stopy.
2. Skacz na skakance w obuwiu o miękkiej podeszwie.
3. Podnoś bosymi stopami z podłoża drobne przedmioty, np. Ołówek.
4. Zwijaj w harmonijkę palcami stóp ręcznik leżący płasko na podłodze.
5. Staraj się rozszerzać palce stóp.