307 osób online (199 desktop_mac) (108 stay_primary_portrait)

Biegaj lżej

06.08.2012

Biegaj lżej

Chcesz by bieg był mniej meczący? Chcesz poprawić swoje wyniki? Chcesz unikać kontuzji? Praktyczne rady dla początkujących i zaawansowanych biegaczy.

Igrzyska trwają. Skorzystaj z tego faktu i poobserwuj biegaczy z Kenii. Przyjrzyj się, jak ustawiają ciało, jak stawiają stopy i w jaki sposób poruszają ramionami. Zobacz, jak lekko biegną, w jak niewielkim stopniu ich głowy poruszają się w górę i w dół w porównaniu do większości innych biegaczy. Chcesz biegać tak, jak oni? Oto kilka rad, które ci w tym pomogą.

Staraj się stawiać 180-190 kroków na minutę.
Większość biegaczy amatorów stawia mniej kroków na minutę, co niekoniecznie oznacza wolniejsze tempo biegu, a jedynie dłuższą długość kroku. Stawiaj kroki krótsze, ale częściej. Zabieg ten pozwoli wykorzystać energię drzemiącą w więzadłach i ścięgnach, a sam bieg stanie się mniej męczący.

Tułów powinien być wyprostowany, ale całe ciało od kostek pochylone w przód.
Nie zginaj się w biodrach! Całe ciało musi być wychylone do przodu, ale biodra ustawione neutralnie. Ustawienie całego ciała w pozycji lekko wychylonej do przodu sprawia, że siłą napędową jest grawitacja – to ona ciągnie cię do przodu, a nogi jedynie nie pozwalają się wywrócić.

Stawiaj stopy pod  biodrami (pod środkiem ciężkości ciała).
Jeśli stawiasz stopy zbyt daleko przed środkiem ciężkości ciała powodujesz, że płynność ruchu zostaje zaburzona, bo cała masa ciała musi dotrzeć i przekroczyć punkt, w którym stawiasz stopę. Zbyt wysunięta do przodu stopa działa jak hamulec, którego działanie trzeba zniwelować siłą mięśni, a więc wysiłek staje się automatycznie większy, a sam bieg bardziej męczący i kontuzjogenny.
Zmiana obuwia na mniej amortyzowane pod piętą zdecydowanie ułatwia przestawienie się na ustawianie stóp pod biodrami.

Unoś stopy z podłoża zamiast się z nich odbijać.
Bieganie to nie seria skoków! Stopę znajdującą się z tyłu trzeba po prostu unieść z podłoża i przenieść w maksymalnie swobodny sposób pod biodro. W momencie stawiania stopy, powinna ona być zrelaksowana. Lądowanie odbędzie się na przedniej lub środkowej jej części, a nie na pięcie – nie da się w swobodny sposób stawiać stóp pod biodrem na pięcie. I dobrze, bo lądowanie na piętach jest niekorzystne – powoduje duże przeciążenia stawów od stopy przez kolano i biodro aż po kręgosłup, i dlatego warto go unikać.

Poruszaj ramionami tylko w przód i w tył.
Łokcie powinny być ugięte do ok. 90 stopni. Dłonie swobodne. Ramiona powinny poruszać się blisko klatki piersiowej, należy unikać prowadzenia rąk bezpośrednio przed tułów – ręce poruszają się po bokach tułowia.

Głowę trzymaj wysoko.
Głowa powinna znajdować się w jednej linii z całym ciałem. Patrz nie pod stopy ale dalej, na ok. 30 metr przed sobą. Oczywiście jeśli biegniesz w trudnym terenie, patrzenie pod nogi pomoże ci wybrać bezpieczne miejsce do postawienia stopy, a tym samym ułatwi uniknięcie kontuzji.

I na koniec jeszcze rady dla początkujących biegaczy od Caballo Bianco – legendarnego biegacza:
„Nie walcz z trasą. Bierz to, co ci daje. Biegnij spokojnie, lekko i płynnie. Zacznij od „spokojnie", bo nawet jeśli jedyne, co powiesz po biegu to, że był spokojny, to już jest wiele. W drugiej kolejności pracuj nad tym, by bieg był lekki. Niech bieg wymaga od ciebie jak najmniej wysiłku niezależnie od tego, czy masz przed sobą długi dystans, czy długi podbieg. Gdy praca nad lekkim bieganiem przestanie być pracą a stanie się twoja naturą, postaraj się biegać płyyyynnie. Gdy uda ci się sprawić, że bieg będzie łatwy, lekki i płynny, stanie się też szybki."

Porównaj złą i lepsza technikę biegu: Pose running technique training (before and after)

« bieganie

0 komentarzy

Regionalny Program Operacyjny

Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego