199 osób online (129 desktop_mac) (70 stay_primary_portrait)

Cel: przebiec 10 km

25.09.2012

Cel: przebiec 10 km

Czas na kolejny program biegowy. Tym razem przygotowanie do biegu na 10 km, które potrwa tylko 8 tygodni.

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 Odpoczynek bieg: 2,5 km CT/odpoczynek bieg: 2,5 km Odpoczynek bieg: 3,2 km 25-30 min KT
2 Odpoczynek bieg: 3,2 km CT/odpoczynek bieg: 3,2 km Odpoczynek bieg: 4 km 25-30 min KT
3 Odpoczynek bieg: 4 km CT/odpoczynek bieg: 3,2 km Odpoczynek bieg: 5,5 km 30-35 min KT
4 Odpoczynek bieg: 4 km CT/odpoczynek bieg: 3,2 km Odpoczynek bieg: 5,5 km 35 min KT
5 Odpoczynek bieg: 4,8 km CT/odpoczynek bieg: 4 km Odpoczynek bieg: 6,5 km 35-40 min KT
6 Odpoczynek bieg: 4,8 km CT/odpoczynek bieg: 4 km Odpoczynek bieg: 7,2 km 35-40 min KT
7 Odpoczynek bieg: 5,5 km CT/odpoczynek bieg: 4,8 km Odpoczynek bieg: 8 km 40 min KT
8 Odpoczynek bieg: 4,8 km CT/odpoczynek bieg: 3,2 km Odpoczynek Odpoczynek bieg: 10 km!

Dołącz do nas na Facebooku

Program przeznaczony jest dla osób, które już są w stanie biec nieprzerwanie przez 25 minut. Wszystkim, które pierwsze kroki biegowe mają dopiero przed sobą, polecamy program treningowy przygotowujący do pokonania biegiem 5 km.

Środy: Wykonuj cross trening (CT), czyli podejmuj aktywności inne niż bieganie, np. jazde na rowerze, pływanie, ćwiczenia na maszynie eliptycznej, czy suchych wiosłach. Ćwicz z niską intensywnością przez 30-40 minut. Jeśli w którąkolwiek środę w czasie trwania programu będziesz czuć się zmęczony, zrób sobie tego dnia wolne.

Soboty: dzień długiego biegu. Po rozgrzewce biegnij tempem, które pozwoli ci pokonać zalecany dystans. Jesli biegasz na świeżym powietrzu i nie umiesz wyznaczyć odpowiedniego dystansu, może skorzystać z aplikacji biegowych, np. MapMyRun.com.

Niedziele: dzień aktywnej regeneracji, czyli bardzo spokojny bieg w komfortoym dla ciebie tempie (KT). W czasie tego biegu masz rozluźnić mięśnie. Zamiast biegu możesz zrobić cross trening (CT) lub marszobieg.

Oczywiście możesz inaczej ustalić dni treningowe w tygodniu, jednak zachowuj proponowane tu przerwy i schematy treningowe.

« bieganie

0 komentarzy

Regionalny Program Operacyjny

Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego