Cel: przebiec 10 km
25.09.2012
Czas na kolejny program biegowy. Tym razem przygotowanie do biegu na 10 km, które potrwa tylko 8 tygodni.
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | Odpoczynek | bieg: 2,5 km | CT/odpoczynek | bieg: 2,5 km | Odpoczynek | bieg: 3,2 km | 25-30 min KT |
| 2 | Odpoczynek | bieg: 3,2 km | CT/odpoczynek | bieg: 3,2 km | Odpoczynek | bieg: 4 km | 25-30 min KT |
| 3 | Odpoczynek | bieg: 4 km | CT/odpoczynek | bieg: 3,2 km | Odpoczynek | bieg: 5,5 km | 30-35 min KT |
| 4 | Odpoczynek | bieg: 4 km | CT/odpoczynek | bieg: 3,2 km | Odpoczynek | bieg: 5,5 km | 35 min KT |
| 5 | Odpoczynek | bieg: 4,8 km | CT/odpoczynek | bieg: 4 km | Odpoczynek | bieg: 6,5 km | 35-40 min KT |
| 6 | Odpoczynek | bieg: 4,8 km | CT/odpoczynek | bieg: 4 km | Odpoczynek | bieg: 7,2 km | 35-40 min KT |
| 7 | Odpoczynek | bieg: 5,5 km | CT/odpoczynek | bieg: 4,8 km | Odpoczynek | bieg: 8 km | 40 min KT |
| 8 | Odpoczynek | bieg: 4,8 km | CT/odpoczynek | bieg: 3,2 km | Odpoczynek | Odpoczynek | bieg: 10 km! |
Dołącz do nas na Facebooku
Program przeznaczony jest dla osób, które już są w stanie biec nieprzerwanie przez 25 minut. Wszystkim, które pierwsze kroki biegowe mają dopiero przed sobą, polecamy program treningowy przygotowujący do pokonania biegiem 5 km.
Środy: Wykonuj cross trening (CT), czyli podejmuj aktywności inne niż bieganie, np. jazde na rowerze, pływanie, ćwiczenia na maszynie eliptycznej, czy suchych wiosłach. Ćwicz z niską intensywnością przez 30-40 minut. Jeśli w którąkolwiek środę w czasie trwania programu będziesz czuć się zmęczony, zrób sobie tego dnia wolne.
Soboty: dzień długiego biegu. Po rozgrzewce biegnij tempem, które pozwoli ci pokonać zalecany dystans. Jesli biegasz na świeżym powietrzu i nie umiesz wyznaczyć odpowiedniego dystansu, może skorzystać z aplikacji biegowych, np. MapMyRun.com.
Niedziele: dzień aktywnej regeneracji, czyli bardzo spokojny bieg w komfortoym dla ciebie tempie (KT). W czasie tego biegu masz rozluźnić mięśnie. Zamiast biegu możesz zrobić cross trening (CT) lub marszobieg.
Oczywiście możesz inaczej ustalić dni treningowe w tygodniu, jednak zachowuj proponowane tu przerwy i schematy treningowe.
