Błonnik - dlaczego warto go jeść?

Jeśli praca, która wykonujesz zmusza cię do częstego ruchu, masz mniejsze szanse na to, że będziesz otyły. Zatem jeśli wykonujesz zawód, który wymaga spędzania dużo czasu na siedząco, zadbaj o to, by w diecie nie zabrakło błonnika.

Istnieją dwie przyczyny, dla których warto wzbogacić dietę w błonnik. Błonnik rozpuszczalny, zawarty w orzechach, strączkowych i wielu warzywach i owocach, zapobiega wchłanianiu kwasu żółciowego z układu pokarmowego, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny zawarty w otrębach pszenicznych, razowym chlebie i bardzo wielu warzywach wchłania wodę i reguluje pracę jelit, a na dodatek wypełnia żołądek, powodując uczucie sytości.

Większość ludzi w krajach wysokorozwiniętych zjada mniej niż 25 g błonnika dziennie. Tymczasem wg American Heart Association 25-40 g błonnika dziennie pozwala zwiększyć skuteczność diety odchudzającej i zadbać o serce.

Podstawowe właściwości błonnika:
- Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom.
Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co  łatwiej go wydalić z organizmu.

- Pomaga w walce z otyłością.
Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

- Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej  konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

- Stabilizuje stężenie glukozy we krwi.
Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.

- Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny  pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).

Dodatkowe ważne informacje

Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.

Połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń.

Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek

Ile błonnika?
Ilość błonnika w 100 g produktu
Dla twojej wygody w każdej z grup zaznaczyliśmy trzy produkty najbogatsze w błonnik.

Kasze i ryż
Kasza jaglana 3,2
Kasza jęczmienna perłowa 6,2
Kasza jęczmienna pęczak 5,4
Kasza gryczana 5,9
Kasza manna 2,5
Ryż biały 2,4
Ryż brązowy 8,7

Makarony
Makaron bezjajeczny 2,7
Makaron dwujajeczny 2,6
Makaron czterojajeczny 2,8

Owoce
Agrest 3
Ananas 1,2
Arbuz 0,3
Banany 1,7
Borówki 1,1
Brzoskwinia 1,9
Cytryna 2
Czarne jagody 3,2
Czereśnie 1,3
Daktyle 8,7
Figi 2,5
Grejfrut 1,9
Gruszka 2,1
Jabłko 2
Jeżyny 7,3
Kiwi 2,1
Maliny 6,7
Mandarynki 1,9
Mango 1,5
Marakuja 15,9
Morele 1,7
Morwy 1,7
Nektarynki 1,2
Papaja 1,8
Pomarańcza 1,9
Porzeczki białe 6,4
Porzeczki czarne 7,9
Porzeczki czerwone 7,7
Poziomki 2
Renklody 2,6
Śliwki 1,6
Truskawki 1,8
Winogrona 1.5
Wiśnie 3
Żurawiny 4,6

Owoce suszone
Suszone banany 6,4
Suszone brzoskwinie 14,3
Suszone daktyle 8,7
Suszone figi 12,9
Suszone jabłka 10,3
Suszone morele 10,3
Orzechy kokosowe suszone (miąższ) 23,5
Suszone rodzynki korynckie 6,5
Suszone rodzynki sułtańskie 7
Suszone rodzynki zwykłe 6,8
Suszone śliwki bez pestki 16,1
Suszone śliwki z pestką 9,4

Orzechy i nasiona
Dynia 1,9
Kasztany jadalne (marony) 6,8
Mak 20,5
Migdały 12,9
Orzechy arachidowe 7,3
Orzechy kokosowe świeże (miąższ) 13,6
Orzechy laskowe 8,9
Orzechy nerkowca 1,5
Orzechy pekan 2,3
Orzechy pistacjowe 6,1
Orzechy włoskie 6,5
Orzeszki ziemne 8,1
Sezam 9,1
Słonecznik 6

Pieczywo
Bułki grahamki 5,4
Bułki kajzerki 2,1
Bułki maślane 2
Bułki pszenne zwykłe 2,1
Bułki wrocławskie 2
Chałka 2
Chleb graham 5
Chleb baltonowski 4,7
Chleb chrupki 6
Chleb mazowiecki 4,6
Chleb praski 4,7
Chleb pumpernikiel 6,4
Chleb wiejski 4,7
Chleb zwykły 4,9
Chleb żytni jasny 4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1
Chleb żytni razowy 5,9
Chleb żytni razowy na miodzie 5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 6,5
Chleb żytni staropolski 5,3
Pieczywo tostowe 2,1
Rogale maślane 2

Produkty zbożowe i śniadaniowe
Bułka tarta 6,1
Chrupki kukurydziane 7,6
Kiełki pszenne 4
Mąka pszenna typ 500 2,6
Musli owocowe 8
Musli z rodzynkami i orzechami 9,7
Otręby pszenne 42,4
Płatki jęczmienne 9,6
Płatki kukurydziane 6,6
Płatki owsiane 6,9
Płatki pszenne 10,1
Płatki żytnie 11,6
Ryż preparowany 5

Warzywa i grzyby
Awokado 6,7
Bakłażany 3,3
Botwina 4,4
Bób 5,8
Brokuły 2,5
Brukselka 5,4
Buraki 2,2
Cebula 1,7
Chrzan 7,3
Cukinia 1
Cykoria 1
Czosnek 4,1
Dynia 2,8
Endywia 2,2
Fasola szparagowa 3,9
Groszek zielony 6
Jarmuż 2
Kabaczek 1,1
Kalafior 2,4
Kalarepa 2,2
Kapusta biała 2,5
Kapusta czerwona 2,5
Kapusta pekińska 1,9
Kapusta włoska 2,6
Karczochy 5,4
Koper ogrodowy 6,1
Kukurydza 2,4
Lucerna kiełki 2,4
Marchew 3,6
Ogórek 0,5
Papryka 2
Pasternak 4
Pędy bambusa 2,2
Pieczarka 2
Pietruszka korzeń 4,9
Pietruszka liście 4,2
Pomidor 1,2
Por 2,7
Rabarbar 3,2
Rzepa 3,5
Rzeżucha 3,3
Rzodkiewka 2,5
Sałata 1,4
Seler korzeń 4,9
Seler liście 1,8
Soczewica kiełki 3
Soja kiełki 2,6
Szczaw 2,6
Szczypiorek 2,5
Szparagi 1,5
Szpinak 2,6
Ziemniaki 1,5

Warzywa strączkowe suche
Fasola azuki 4,3
Fasola biała 15,7
Fasola czerwona 25
Fasola pstra 4,3
Groch 15
Soczewica czerwona 8,9
Soja 15,7