Trenujesz? Uważaj na kontuzje!

Możliwość wystąpienia urazu pojawia się zawsze, gdy wysiłek odbywa się na granicy możliwości osoby ćwiczącej. Trening na siłowni z dużymi obciążeniami, fitness wymagający wielu forsownych ćwiczeń, czy wysiłek aerobowy w formie np. joggingu mogą doprowadzić do nakładających się w czasie urazów. Skutkiem tego mogą być trwałe zmiany w tkankach. Najczęstszymi przyczynami kontuzji są: przyjęcie niewłaściwej postawy podczas ćwiczeń, obciążenie bez asekuracji, niedostosowanie własnych możliwości do intensywności ćwiczeń oraz pomijanie rozgrzewki.

W Europie liczba osób ćwiczących w klubach fitness & wellness wynosi 39 milionów, co stanowi 6.87% społeczeństwa. W krajach Unii Europejskiej odestek ten wynosi 8,13%, natomiast w Polsce zaledwie 1.86% (łącznie z członkami TKKF).

Według Głównego Urzędu Statystycznego aktywni fizycznie Polacy ćwiczą średnio 1-2 razy w tygodniu. Spośród nich 20,9% uprawia kulturystykę, a 19,5% sporty siłowe lub ćwiczenia na siłowni. Ćwiczenia siłowe systematycznie, tj. trzy razy w tygodniu, wykonuje jedynie 14,3% badanych.

Najnowsze statystyki, sporządzone dla IHRSA – Amerykańskiego Stowarzyszenia Zdrowotnego –  wykazują, że to kobiety nadal dominują w klubach fitness. W USA 57% odwiedzających siłownie to kobiety.

Płeć piękna przeważa w czterech fitnessowych  aktywnościach: jodze (85% ćwiczących), aerobiku (71% ćwiczących), treningu na bieżni mechanicznej (55% ćwiczących) i innych aktywnościach (51% ćwiczących).

Badania wykonane wśród sportowców szkół średnich i wyższych uczelni pokazują, że najwięcej urazów stwierdza się wśród młodzieży uprawiającej gimnastykę.

Przeprowadzone badania wśród dorosłych od 35 do 55 r.ż. wykazały, że najczęstszym powodem nagłych urazów jest: jazda na rowerze, koszykówka, bieganie i aerobik.

Poniższe statysyki obrazują ryzyko doznania urazu podczas uprawiania różnych sportów (źródło: Center for Sports Medicine San Francisco, CA):

Urazy sportowe mogą powstawać w różny sposób. Najczęstszymi przyczynami kontuzji są:

- Wyczerpujący trening (Aerobik, bieganie )

- Bliski kontakt ze współćwiczącym (piłka nożna, koszykówka)

- Wiele powtórzeń tego samego ruchu (tenis, dynamiczny aerobik)

- Ryzyko upadku (jazda na rowerze, skating, gimnastyka)

Trening siłowy
Do ćwiczeń obarczonych największym ryzykiem doznania urazu kręgosłupa, a zwłaszcza dyskopatii, według mnie należą:

- martwy ciąg,

- wiosłowanie w pochyleniu,

- unoszenie barków stojąc ze sztangą,

- ćwiczenie mięśni czworoboczne grzbietu w pozycji lekko pochylonej do przodu.

Najczęstszymi przyczynami kontuzji są błędy popełnianie przez ćwiczących. Często do urazów dochodzi w momencie, gdy po skończonej serii osoba ćwicząca odkłada sztangę w sposób niekontrolowany i niewłaściwy.

Przyczyny urazów, w treningu fitnesss:

• brak rozgrzewki przed treningiem
• niedostosowane obciążenia stosowane w ćwiczeniach
• nieprawidłowy dobór ćwiczeń lub nieprawidłowe ich wykonanie,
• wady postawy lub aparatu ruchu
• nieprawidłowa nawierzchnia do ćwiczeń (np. zbyt twarda).

Do najczęstszych kontuzji zalicza się naciągnięcie ścięgien, naderwanie włókien mięśniowych (w wyniku nadmiernego napięcia mięśni, np. po upadku, przy skręceniu), uszkodzenie więzadeł i torebek stawowych.

Aerobik
Wśród osób uprawiających aerobik najczęściej zdarzają się urazy w obrębie stawu skokowego i samej stopy. Są to:

Zapalenie powięzi podeszwy. Objawem jest ból łuku (wewnętrznej krawędzi) stopy spowodowany częstym obciążaniem podeszwy. Niestabilność stopy z nadmiernym obciążaniem jej wewnętrznej krawędzi może być powodem zapalenia powięzi.

Ostroga pięty związana z zapaleniem powięzi podeszwy. Pojawia się na skutek odkładania się wapnia na spodniej części kości piętowej. Ostrogi odkładają się przez wiele lat. Zarówno zapaleniu powięzi podeszwy, jak i ostrodze pięty można zapobiec przez właściwą rozgrzewkę, obejmującą ćwiczenia rozciągające.

Zapalenie lub złamanie kości trzeszczkowatych (są to dodatkowe kości w okolicy pierwszej kości śródstopia). Zwykle powoduje je duży nacisk podczas aerobiku (tupanie, marsze w miejscu). Dobór odpowiednich butów może zapobiec zapaleniu kości trzeszczkowatych.

Zapalenie mięśni piszczelowych i strzałkowych (w podudziu). Pojawiające się zapalenie mięśni należy leczyć chłodnymi okładami. Prawidłowo wykonywane przed aerobikiem ćwiczenia rozciągające zapobiegają pojawieniu się dolegliwości związanych z zapaleniem mięśni. Wzmacnianie mięśni również zapobiega tym dolegliwościom.

Zapalenie ścięgna Achillesa i ból łydek. Częste unoszenie się na palce podczas ćwiczeń powoduje ból i napięcie mięśni łydki, które może spowodować zapalenie ścięgna Achillesa. Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydki przeprowadzane delikatnie i stopniowo przed i po zajęciach aerobiku mogą złagodzić ból i sztywność.

Złamania kości śródstopia. Najprawdopodobniej są to najczęstsze urazy u instruktorów aerobiku. Są one spowodowane niewłaściwym doborem butów, twardą powierzchnią podłogi lub nadwerężeniem. Kobiety są bardziej podatne na złamania niż mężczyźni. Jeżeli pojawi się obrzęk i ból podeszwy niezwłocznie należy skontaktować się z ortopedą.

Warto wspomnieć, że intensywne treningi mogą łączyć się z zaburzeniami cyklu miesiączkowego. Należą do nich m.in. brak miesiączkowania, wydłużenie okresu między miesiączkami, cykle bezowulacyjne.

Grupa naukowców podjęła się zbadania wpływu wysiłku fizycznego na cykl miesięczny kobiet. Badaniem o charakterze ankietowym objęto grupę 150 kobiet w wieku 18–35 lat. Grupę badaną stanowiły panie uprawiające sport, a grupę kontrolną – kobiety uprawiające sport okazjonalnie lub wcale. Wyniki ankiety pokazały, że kobiety czynnie uprawiające dyscypliny sportowe częściej miewają nieregularne miesiączki (50%) w porównaniu z grupą kontrolną (20%.). Blisko 82% sportsmenek uważało, iż zaburzenia te były związane z rozpoczęciem intensywnych treningów sportowych. Jedna na dziesięć sportsmenek zgłaszała plamienia międzymiesiączkowe, a ponad 1/3 zaburzenie w występowaniu cyklu.