Złe i dobre ćwiczenia na bolące plecy

Na jednym z amerykańskich portali przeprowadzono ankietę. Pytano w niej użytkowników strony, co najlepiej w ich przypadku działa na ból pleców: masaż, cwiczenia, tabletki przeciwbólowe? Najwiecej osób odpowiedziało: ćwiczenia!
Jednak nie wszystkie ćwiczenia nadają się do walki z tą dolegliwością. Podpowiadamy, których unikać, a które z pewnością pomogą uwolnić się od bólu krzyża.

Unikaj: skłonu w przód z zaokrąglonymi plecami
Wielu ortopedów twierdzi, że sieganie dłońmi do podłogi na stojąco, albo na siedząco z płasko wyprostowanymi nogami na podłodze to fatalne ćwiczenie. Wszystko jest w porządku, jeśli robi się to z wyprostowanym kregosłupem (o prostym tułowiu). Jeśli jednak robisz to, wyginając plecy w łuk, poprostu sobie szkodzisz. Taka pozycja niepotrzebnie rozciąga mięśnie i więzadła kręgosłupa, osłabiając je i stając sie przyczyną późniejszych problemów.

Wypróbuj: brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż na podłodze. Zegnij łokcie, palce dłoni zbliż do uszu. Unieś nad podłoże głowę, ręce i górną część tułowia tak, by od podłogi oderwały się łopatki. Teraz zrób wydech, wciągając brzuch. Nie dźwigaj się bardziej! Tyle wystarczy. Pamiętaj, że między brodą a mostkiem trzeba zachować przestrzeń wielkości piłki tenisowej. Powoli opuść tułów, głowę i ręce na podłogę, jednocześnie robiąc wdech. Powtarzaj.
Ćwiczenie to wzmacnia brzuch, odciążając kręgosłup.

Unikaj: przechodzenia z leżenia do siadu
Jeśli dźwigniesz w poprzednim ćwiczeniu cały tułów, przechodząc do pozycji siedzącej, w ćwiczeniu wezmą udział także mięśnie zginacze bioder. To one u osób spędzajacych życie na siedząco są przykurczone i przeciążają kręgosłup. Dlatego nie należy ich wzmacniać, ale rozciągać! Oczywiście osoby nie cierpiące na bóle krzyża mogą ćwiczyć w ten sposób, pamietając o stretchingu po ćwiczeniach.

Wypróbuj: rozciąganie tyłów ud na leżąco
Połóż się na plecach, nogi płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i połóż środek ręcznika na podeszwie stopy. Chwyć jego końce po jednym w każdą dłoń. Wyprostuj nogę pionowo pociągając lekko końce ręcznika aby zbliżyć nieco nogę do tułowia. Gdy poczujesz rozciąganie w tylnej stronie uda, zatrzymaj ruch na 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Unikaj: unoszenia wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach
Ćwiczenie to, działa niekorzystnie na tej samej zasadzie, co przechodzenie z leżenia do siadu.

Wypróbuj: krzesełko przy ścianie
Oprzyj plecy na ścianie i odsuń od niej stopy rozsunięte na szerokość bioder. Ugnij kolana do kąta prostego – uda musza ustawić się równolegle do podłogi, a podudzia pionowo. Wytrzymaj, licząc do 10. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Wypróbuj: Wyprosty grzebietu na rękach
Połóż się na brzuchu, układając dłonie pod barkami. Naciśnij dłońmi mocno na podłoże, unosząc nieco tułów, biodra na podłodze. Jeśli ta pozycja nie sprawia, że czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, możesz na podłodze oprzeć całe przedramiona, ustawiając łokcie w linii prostej pod barkami. Unosząc  tułów, pracuj ramionami, a nie mięśniami grzbietu i trzymaj brzuch napięty. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

Wypróbuj: naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym
Uklęknij na obu kolanach i oprzyj dłonie na podłodze, łokcie wyprostowane. Kolana ustaw w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Jednocześnie unieś prawą nogę w tył i lewą rękę w przód. Wytrzymaj 2 sekundy i powtórz ćwiczenie lewa nogą i prawą ręką. Powtarzaj,  aż wykonasz 8-12 powtórzeń każdą ręką i nogą.
To doskonałe ćwiczenie, wmzacniające wszystkie mięśnie tułowia. Poprawia stabilizację kręgosłupa i odciąża go.

Wypróbuj: kolano do klatki
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Przyciągnij prawe, ugięte kolano do tułowia. Wytrzymaj 15-20 sekund. Opuść prawą stopę na podłogę i powtórz zadnie lewa nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.

Wypróbuj: kiwanie miednicą
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Mocno napnij i wciągnij brzuch. Dolna część pleców powinna docisnąć się do podłogi, a koć ogonowa nieco unieść. Wytrzymaj 10 sekund, oddychaj. Powoli rozluźnij brzuch, pozwalając kości ogonowej nieco opaść. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: most
Połóż się na plecach, kolana ugięte, pięty na podłodze. Naciśnij piętami na podłoże, napnij pośladki i unieś biodra w górę aż uda, biodra i tułów utworzą linię prostą. Wytrzymaj 6 sekund i powoli opuść biodra na podłoże. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Wypróbuj: trening siłowy
Wielu osobom, cierpiącym na bóle krzyża, prawidłowo wykonywany trening siłowy pomaga pozbyć się bólu. Dwiganie ciężarów nie nadaje się do leczenia nagłych przypadków bólu, sprawdza się tylko w przypadku bólu chronicznego.

Wypróbuj: trening odchudzający
Jeśli masz nadwagę i cierpisz na bóle krzyża, powinieneś schudnąć. Regularne marsze, aerobik, jazda na rowerze mogą w tym pomóc, o ile zachowasz umiar w jedzeniu. Pamiętaj, że jeszcze skuteczniejszym sposobem na zgubienie nadwagi jest trening interwałowy! Zaczynaj od krótkich sesji treningowych i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Gdy aktualnie dokucza ci ból pleców, wypróbuj pływanie, które odciąży stawy kregosłupa i odpręży mięśnie.

Wypróbuj: pilates
Pilates to kombinacja ruchów rozciągających i wzmacniających mięśnie tułowia. Prawidłowo wykonywany trening pilatesa pomaga wileu osobom z bólami krzyżami, ale nie wszystkim. Dlatego jesli w twoim przypadku się nie sprawdzi, zrezygnuj z niego.

Wypróbuj: jogę
Joga wielu osobom pomogła uporać się z bólami krzyża. Może i ty zechcesz ją wypróbować? Jeśli tak się stanie, znajdź doświadczonego instruktora i powiedz mu o swoich dolegliwościach.  Dzięki temu, w razie potrzeby, specjalista zmodyfikuje asany tak, by przynosiły ci jak najwięcej korzyści.